Yoga Fasciculo 6 - 2021

• Postura adho mukha para postura del perro mirando hacia abajo. Nos ponemos de rodillas, con las manos firmes en el suelo, más abiertas que la línea de los hombros. Separamos los dedos de las manos, las rodillas deben estar en línea debajo de las caderas. Dejamos caer la cabeza hacia abajo, sentimos los cuatro apoyos sobre la tierra bien firmes, nos sintonizamos con la respiración por la nariz durante toda la práctica. Inhalamos, presionamos el metatarso y dedos de los pies, exhalamos y levantamos las rodillas del suelo, apoyando el peso en las manos y la parte delantera de los pies. Los talones buscan tocar el suelo, aunque queden un poco separados. Elevamos las caderas, haciendo que el coxis se proyecte hacia el cielo. Exhalando, presionamos la parte alta…

• Postura de parado Con los pies separados al ancho de la cadera, los brazos a los costados del cuerpo, nos sintonizamos con la respiración por la nariz, inhalando y exhalando por la nariz. Observamos cómo tenemos el cuerpo en el momento presente, separamos las piernas al doble ancho de cadera, inhalando elevamos los brazos hasta los hombros, exhalamos en la postura. Inhalando rotamos la pierna derecha desde el talón, exhalando Inclinamos lentamente el tronco hacia la pierna derecha, colocando la mano derecha sobre la pierna derecha, de ser posible miramos la mano izquierda, ya que el brazo queda estirado, de sentir tensión en el cuello miramos el pie derecho, realizamos 5 respiraciones profundas y lo realizamos hacia el otro lado. • Postura del zapatero En posición de sentados juntamos…

Ideales para relajarse luego del trabajo • En la postura de cuatro apoyos sobre la tierra apoyamos las rodillas y manos, inhalamos arqueando la espalda llevando levemente la cabeza hacia atrás (de ser necesario abrir la boca para no violentar cervicales) y al exhalar llevamos la cabeza hacia adentro curvando la espalda, dejando que el sacro-coxis descienda, esta asana genera una ondulación en la columna vertebral. Repetimos 5 veces. • Desde la postura anterior en cuatro apoyos, nos colocamos en posición de tabla de mesa. Manteniendo la parte inferior del vientre contraída, llevar las manos hacia adelante y conducir el pecho hacia el suelo. Descansar en esta posición Anahatanasana durante 5 respiraciones profundas (más o menos). • Postura de la pinza: estiramiento de la parte posterior del cuerpo. Sentados con…

Asanas para conservar la masa ósea y evitar lesiones • Postura de la montaña: De parados, con los pies separados al ancho de la cadera, los brazos sueltos a los costados del cuerpo, nos sintonizamos con una respiración por la nariz. Sincronizamos la respiración con el movimiento, exhalando soltamos la cabeza hacia abajo (de ser posible apoyamos la mandíbula sobre el tronco), inhalando volvemos al centro, exhalando llevamos la mandíbula hacia arriba, repetir 5 veces. • Postura del árbol (postura vrksasana): Desde la postura anterior, inhalamos elevando los brazos estirados por los costados del cuerpo y los dejamos por encima de la cabeza, exhalamos y llevamos el peso hacia la pierna derecha, inhalando flexionamos la rodilla izquierda y apoyamos la planta del pie izquierdo en la pantorrilla derecha, realizamos tres…

• Durante toda la práctica de yoga, nos vamos a sintonizar con una respiración por la nariz, observando el sonido que hace el aire cuando ingresa por las fosas nasales y cuando egresa. • Acostados boca arriba con las rodillas flexiona- das, plantas de los pies apoyadas sobre la tierra, llevamos la mano izquierda al corazón y la mano derecha al ombligo, percibiendo el acto rítmico que realiza nuestro corazón y pulmones, un acto de llenarnos y vaciarnos, de expansión y contracción. • Llevamos la rodilla derecha hacia al pecho al inhalar, exhalamos todo el aire por la nariz y en la próxima inhalación llevamos la rodilla izquierda hacia el pecho, sintonizamos la respiración con el movimiento, nos agarramos misma mano misma rodilla, inhalando acercamos las rodillas hacia el pecho,…

1- Postura de rodillas al pecho Acostados boca arriba llevamos las manos a las rodillas y las apretamos contra el pecho, para neutralizar la columna vertebral. Relajamos toda la extensión de la columna contra el suelo, en especial la región torácica. Respiramos profundamente hasta 10 ciclos y nos sentamos. 2- Postura del zapatero Sentados, juntamos las plantas de los pies, abrimos las rodillas y presionamos el lado exterior del muslo hacia afuera (rotamos la musculatura), tal cual vemos en la foto. Haremos una variante: llevamos las manos por detrás las apoyamos en la tierra, con los dedos mirando hacia los glúteos, para presionar glúteos contra el suelo, abrimos el pecho e inhalando levantamos la mandíbula ligeramente, permanecemos de 5 a 10 respiraciones. 3- Postura de flexión de sentados hacia adelante…