Yoga Fasciculo 4 - 2021

• Sentate en el suelo con la espalda recta. Acomodar bien los esquiones, rodillas flexionadas. Colocar las manos sobre las rodillas, utilizar la respiración para aquietar los pensamientos, concentrarse en un inhalar y exhalar profundo, los ojos pueden estar suavemente cerrados permitiendo que ingrese un haz de luz; percibimos cómo tenemos el cuerpo y la respiración colocando la palma de la mano izquierda en el corazón y la palma de la mano derecha en el ombligo, realizamos 6 respiraciones. Durante toda la práctica respiramos por la nariz. • En esta postura bajamos la oreja derecha hacia el hombro derecho, inhalando volvemos al centro y al exhalar lo realizamos hacia el lateral izquierdo, lo repetimos 3 veces terminando del lateral izquierdo. • En esta postura movemos los hombros hacia arriba y…

Una de las formas más comunes de sufrimiento, consecuencia de la vida moderna, es el dolor de espalda. Esta práctica de Hatha Yoga, que se realiza sentados en la punta de una silla, nos ayuda a aliviarnos. 1. Postura de la guirnalda-Malasanavariación: Nos sentamos rectos en una silla con las piernas algo separadas, empujamos las manos hacia abajo sobre el asiento para liberar peso de la pelvis. Sin flexionar la espalda ni el cuello al principio, movemos hacia adelante la pelvis, columna y cabeza en una unidad hasta que no podamos mover más la pelvis. Ahora dejamos que la espalda se encorve empezando desde la base hasta la parte superior de la espalda. Situamos el torso entre los muslos y apoyamos las manos sobre unos bloques o en el suelo…

1. Parados con los pies juntos -postura de la montaña- presionamos la raíz del dedo gordo del pie hacia la tierra, rotamos las piernas de adentro hacia fuera, dejamos que los brazos se estiren, respiramos por la nariz observándonos en la postura, encontramos la comodidad y hallamos nuestro centro, realizamos 5 respiraciones profundas. 2. En el centro, con los brazos sueltos a los costados del cuerpo inhalamos y al exhalar soltamos la cabeza hacia adelante, al pecho, inhalamos volviendo al centro exhalando llevamos la cabeza hacia arriba, volvemos al centro lo repetimos tres veces. Al exhalar llevamos la cabeza hacia la derecha, mirando por arriba del hombro derecho, inhalando regresamos al centro y exhalando lo realizamos terminando del lateral izquierdo. Repetimos cada movimiento 4 o 5 veces. 3. Desde la…

• Postura de los cuatro apoyos: Postura gato contento -gato enojado: alineamos las muñecas debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas; inhalamos y arqueamos la espalda llevando la pera hacia arriba (gato contento), al exhalar encorvamos la espalda llevando la cabeza hacia el pecho (gato enojado) dejando que el sacro y el coxis desciendan. Repetimos 6 veces. • Postura de la pinza: Estiramiento de la parte posterior del cuerpo. Sentados con las piernas estiradas, inhalamos desde la zona abdominal extendiendo los brazos por los costados y por arriba de la cabeza, exhalando nos estiramos desde la tierra hacia el cielo y luego hacia delante; por último nos dejamos flexionar desde la cadera hacia las piernas, en la inhalación nos estiramos sin violentar el cuerpo y…

Parados con los pies juntos, los brazos a los costados del cuerpo, comenzamos a respirar por la nariz tomando conciencia de este acto rítmico que realizamos durante toda la vida, percibimos el sonido del aire cuando ingresa y egresa por la nariz y su temperatura. Nos observamos en el momento presente como nos sentimos en el cuerpo físico, emocional y mental. 1- Flexión lateral de pie Parados, con los pies separados al ancho de la cadera, inhalando levantamos los brazos por los costados y los llevamos arriba, con la mano derecha nos tomamos la muñeca izquierda, nos flexionamos hacia la pierna derecha- estirando el lateral izquierdo, la cabeza queda entre los brazos, realizamos tres respiraciones completas y lo realizamos hacia el lateral izquierdo. Repetir 3 veces de cada lado. 2-…

1. Nos sentamos con las piernas cruzadas en la postura de meditación, de ser necesario colocamos un almohadón debajo de los glúteos para que se asienten. Observamos la respiración: la temperatura y el sonido del aire cuando ingresa por las fosas nasales. El acto rítmico de expansión y contracción que realiza el ombligo, dejamos que la respiración recorra toda la columna vertebral para abrir el cuerpo a la receptividad. 2. Gomukhasana, postura de la cara de vaca Desde la postura anterior estiramos las piernas hacia adelante, pasamos la rodilla derecha sobre la izquierda con los pies por fuera de las caderas, de ser necesario nos sentamos sobre un bloque o almohadón, levantamos el brazo izquierdo, bajamos el derecho, flexionamos los codos y nos agarramos las manos por detrás o los…