DIETA & SALUD Fasciculo 4 - 2021

Ensaladas sanas y deliciosas ES EL PLATO ESTRELLA EN ESOS DÍAS DE CALOR AGOBIANTE. ES PRÁCTICO, FÁCIL DE REALIZAR, NO HAY QUE USAR LA COCINA NI EL HORNO... SE TRATA DE LA ENSALADA, QUE CON BUENOS INGREDIENTES, PUEDE TRANSFORMARSE EN UNA OPCIÓN COMPLETA Y MUY VALIOSA NUTRICIONALMENTE. • Contienen gran cantidad de vitaminas y minerales. Las vitaminas principales son la vitamina A, en los vegetales de color amarillo o rojo y la vitamina C, en los de hojas verdes. La vitamina B9 o ácido fóli- co se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales. • Aportan gran cantidad de fibra, por lo cual son excelentes reguladores del tránsito intestinal evitando el estreñimiento y previniendo el cáncer de colon. Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol en la sangre…

5 VERDURAS QUE USAMOS POCO ¿Conocés sus beneficios? 1. ACHICORIA: Contiene provitamina A, potasio, fibra y otras sustancias como la insulina que tiene la propiedad de estimular la secreción de los jugos digestivos y facilitar el vaciamiento de la vesícula biliar (efecto colagogo), procesos necesarios para lograr una buena digestión. También contiene taninos, y compuesto fenólico con capacidad antioxidante. 2. LECHUGA ESCAROLA Es la verdura más rica en folatos, éstos intervienen en la producción de glóbulos rojos (previene la anemia) y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. También contiene intibina, sustancia responsable de su sabor amargo, y que mejora el funcionamiento del aparato digestivo. 3. BERRO Aporta una buena cantidad de fibra y ácido fólico. El ácido fólico es necesario especialmente…

Qué tiene que tener la ensalada para que sea completa LAS ENSALADAS NO TIENEN PORQUE SER SÓLO UNA GUARNICIÓN; RESULTAN TAN VERSÁTILES Y PUEDEN PREPARARSE CON ELEMENTOS Y DE FORMAS TAN VARIADAS QUE ES POSIBLE DARLES UN LUGAR DE PRIVILEGIO DENTRO DEL MENÚ, CON SOLO CAMBIAR INGREDIENTES Y ADEREZOS. A LA HORA DE PREPARAR LA TUYA TENÉ EN CUENTA ESTAS SUGERENCIAS: • INFORMACION DE ESTA ENSALADA Una porción de 250 g de ensalada de atún al natural y vegetales, condimentada con sal, una cucharada de aceite de oliva y jugo de limon: 500 calorías. Tiene hidratos de carbono, proteínas, fibras, hierro, vitaminas A, B2 y C. • PROTEÍNAS Agrégale algún elemento ‘proteico (huevo entero o claras, pescado, pollo sin piel, pavita, jamón cocido, queso descremado, mariscos frescos, carne vacuna magra…

VITAMINA E SUPER-ANTIOXIDANTE Los nutrientes antioxidantes como la vitamina E, la vitamina C y el betacaroteno tienen un papel importante en la defensa del cuerpo contra los daños oxidantes. Los antioxidantes “desactivan a los radicales libres, responsables del envejecimiento. La vitamina E también es una gran protectora cardiovascular y es una potente reparadora de tejidos. Otros beneficios • Ayuda a proteger el organismo de la formación de moléculas tóxicas resultantes del metabolismo normal así como de las ingresadas por vías respiratorias o bucales. • Evita la destrucción anormal de glóbulos rojos, previene trastornos oculares, anemias y ataques cardíacos. • Alivia los problemas de várices. También optimiza el funcionamiento renal, actuando ligeramente como diurético.…

RECETAS DE ENSALADAS DE HASTA 200 CALORÍAS Ensalada de rúcula y espinaca Ingredientes para 4 porciones • 1 lechuga fresca. • 1 atado de espinaca. • 1 atado de rúcula. • 5 unidades de rabanitos cortados en rodajitas finas. • 1 rama de apio cortada en juliana. • 12 mitades de nueces. • 12 almendras. • 6 cucharadas soperas de semillas de sésamo. • Pimienta a gusto. • Vinagre de manzana. • Aceite de oliva. • Limón a gusto. Preparación Se pone de base la lechuga, espinaca y rúcula cortadas a mano y luego los raba- nitos, apio, las nueces y almendras, pimienta, el jugo de los limones, el aceite y el vinagre. Se sirve inmediatamente. Ensalada de champiñones Ingredientes para 4 porciones • 2 zanahorias grandes ralladas. •…

Con vitaminas y light 6 ENSALADAS NUTRITIVAS 1- Palmitos y ananá Ingredientes. Palmitos, zanahoria rallada gruesa, ananá fresca, atún al natural (1 lata), jugo de limón y mayonesa light (2 cucharaditas). Aportes. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas A, B12, C y D, potasio, hierro, selenio, yodo, zinc y fósforo. 2- Capresse al ajillo Ingredientes. Tomate, albahaca fresca, queso fresco de bajo tenor graso (6 %) en cubos (porción tamaño casete de música), ajo picado, vinagre y aceite de oliva (1 cucharadita). Aportes. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B2, B12, C, D y E, calcio, fósforo y potasio. 3- Carne y salsa criolla Ingredientes. Morrón verde, tomate, cebolla, carne asada (magra) en juliana (2 rodajas finas), vinagre y un toque de ket- chup (2 cucharaditas). Aportes. Hidratos de carbono,…