Innholdsfortegnelse for No. 8 i Coach Pour Elles

Enceinte, je fais quoi comme sport? J’AI PASSÉ LE FAMEUX CAP DES 3 MOIS DE GROSSESSE… ÉTANT SPORTIVE DE NATURE, J’AI ENVIE DE REPRENDRE, MAIS LA FAUSSE COUCHE ME HANTE. QUEL TYPE D’ACTIVITÉ PEUT ME CONVENIR? Tout d’abord, pas de panique! Grossesse et activité physique sont tout à fait compatibles. À une condition: consulter son médecin pour s’assurer que tout va bien et l’interroger régulièrement au cours des phases d’entraînement. Les bons réflexes? ■ Privilégiez les sports « low impact »: marche, elliptique, vélo. Oubliez pendant quelques mois la course et le rameur, qui compresse le ventre lors de la phase de flexion des jambes. ■ Renforcement musculaire sans charge: les activités qui favorisent l’équilibre, la posture, et les étirements légers (ischios jambiers, petits et moyens fessiers se mettent en…

PROBIOTIQUES De plus en plus d’éléments suggèrent que les « bonnes » bactéries de l’appareil digestif pourraient influer sur la santé. Le yaourt et autres aliments fermentés, comme le chou fermenté cru et le kimchi, contiennent un taux significatif de bonnes bactéries qui pourraient contribuer à un bon équilibre de la flore intestinale. PRÉBIOTIQUES Pour bénéficier des avantages des probiotiques, on peut par exemple consommer les types d’aliments dont ils se nourrissent, soit des prébiotiques. Les bonnes bactéries adorent la cellulose et la pectine dont sont composées les parois cellulaires des plantes. Quand ces fibres traversent le tube digestif, les bactéries utilisent les enzymes pour les décomposer en sucres simples et les faire fermenter de manière à obtenir des acides gras à chaîne courte facilement absorbés par les cellules. Ces…

L’avis du Dr Arnaud Cocaul « Cette recette est bien équilibrée avec le mélange féculentslégumes. L’agneau est un bon choix si vous n’avez pas de problème de ligne, sinon misez sur le jambon de Paris (et non de pays). » L’avis de Pascale Weeks, blogueuse « Les capellini sont des pâtes très fines, comme des cheveux d’ange. Si vous n’en trouvez pas, remplacez-les par des spaghettis les plus fins possible. Je vous conseille de servir ce plat de pâtes avec du pecorino (un fromage italien au lait de brebis) que vous détaillerez en copeaux à l’aide d’un couteau économe, juste au moment de servir. » Capellini d’aubergines à la romaine ✦ Pour 4 personnes ✦ Prép. 10 min ✦ Cuisson 10 min 200 g de capellini2 aubergines1 cube de bouillon…

Au printemps, c’est la recrudescence de la notion de « poids idéal ». Nous rêvons toutes d’améliorer notre silhouette. Mais attention! Cette mode de la minceur à tout prix peut être à l’origine de désordres du comportement alimentaire, de déséquilibre nutritionnel, allant même jusqu’aux troubles psychologiques… Elle conduit trop souvent à des restrictions et à des autoprescriptions de régimes qui ne sont pas sans conséquence sur la santé. Ils ont aussi la particularité de ne pouvoir être tenus longtemps; ainsi, seulement 5 % des candidats au régime arrivent à tenir! Sans compter que vouloir perdre ces « satanés » kilos peut également faire grossir. Ils reviennent généralement immédiatement avec, le plus souvent, un gain de poids supplémentaire. L’effet yo-yo, épisodes de perte et de reprise de poids consécutives, alourdit à…

Pour son applicateur massant et sa formule étudiée pour les peaux sensibles. Soin amincissant lipomasseur anticellulite Celludestock Expert, Vichy, 33,80 €. Pour sa tête massante et son vrai palper-rouler, qui justifient son prix. Glam’Abdo, Jeanne Piaubert, 85 € Pour son action ciblée et sa technologie Skinfibrine, inspirée de l’univers textile. Soin ventre plat anti-rondeurs Taille de rêve, Sublime Body, L’Oréal Paris, 13,90 €. Pour l’idée du duo de choc, formule gommante + huile anticellulite. Soin complet Rituel Minceur, Le Petit Marseillais, 14 €. Pour sa texture fondante et sa formule végétale ultraperformante. Gel réducteur capitons Action anticellulite Minceur Intensive, Yves Rocher, 14,90 €. Pour son travail en profondeur sur la cellulite incrustée, qui s’opère par un massage léger. Body-Slim Minceur Globale, Lierac, 37 €. Pour sa merveilleuse texture et le divin parfum de ce premier «…

Des guides malins Sortis en septembre, ce sont les premiers guides touristiques pour les passionnés de sport, qui répertorient dans les différentes villes les meilleurs lieux pour s’entraîner et manger sainement. Londres, Paris et Barcelone sont les trois premières destinations de ces guides géniaux. 16,50 euros le guide, aux Editions Amphora. La spiruline à boire Découvrez vite la première boisson à l’extrait de spiruline, sans le goût désagréable de cette algue aux vertus multiples. Protectrice, stimulante, antioxydante, c’est une vraie source de bien-être et d’énergie créée par de jeunes Français passionnés de sport. Sur smartchimp.com, magasins bios et en grandes surfaces.…

QUI N’A JAMAIS regardé une vidéo internet où un idiot s’agite, jurant et suant après avoir croqué dans un piment rouge? Et ce n’est qu’un aperçu de ce que ces petites bombes naturelles sont capables de faire. Le composant principal du piment, la capsaïcine (classifiée comme neurotoxine), peut endommager le système nerveux s’il est consommé en excès. En 2008, un Anglais est mort d’un arrêt cardiaque après un concours d’ingurgitation de sauce piquante. Et ce n’est pas le seul drame lié au piment rouge, même s’ils sont rares. L’ironie de la chose, c’est que, selon une étude récente, manger du piment peut rallonger votre espérance de vie. En effet, les gens qui mangent régulièrement du piment rouge sont 13 % moins susceptibles de décéder d’une maladie cardiaque, probablement car la…

L’avis d’Amandine Geers L’okara est la pulpe qui résulte de la fabrication maison du lait de soja ou du tofu. Elle est emblématique de l’économie réalisable grâce au soja et au fait maison. À partir de 300 g de graines de soja sèches (moins de 1 euro), on obtient près de 2 litres de lait (ou 3 blocs de tofu) et 700 g d’okara! C’est aussi une recette plaisir à s’accorder après l’effort. Pour limiter l’indice glycémique de cette recette, on peut utiliser du pain complet au levain à la place des pains spéciaux pour burger. Okara burger POUR 3 PERSONNES Préparation: 25 MINUTES Cuisson: 30 MINUTES • g d’okara• 1 cuillère à café de miso• 1 échalote• 2 gousses d’ail• 1 cuillère à soupe de persil• 1 petite carotte…

Mon + forme Les smoothies sont un bon moyen de s’hydrater pour les sportives. Ils contiennent en majorité de l’eau, du sucre et des fruits bien absorbés par l’organisme. C’est la différence de concentration en sucre entre le corps et un aliment qui va déterminer son assimilation. Si le smoothie n’est pas trop sucré, il sera parfaitement intégré par l’organisme. Mon + nutrition Le sirop d’agave est bio s’il est issu de l’agriculture biologique. Il ne faut pas confondre bio et sain. Utiliser du sirop d’agave est plus sain, car c’est un aliment naturel dont le pouvoir sucrant est plus important que celui du sucre, mais dont l’apport calorique est moindre. Le plus sain mon smoothie bio POUR 4 PERSONNES / PRÉPARATION & MIXEUR 5 MIN 400 g d’abricots50 cl…

Trouver l’équilibre dépense / apport énergétique Je ne suis pas du tout musclée Anaïs, 26 ans « Au début de mon régime, je pesais 78 kilos pour 1,57 mètre. Je voulais perdre entre 12 et 14 kilos. En deux mois, je n’en ai perdu que deux. J’ai pourtant banni graisses et féculents, le grignotage entre les repas et je fais trois heures de sport hebdo. J’ai une masse grasse très importante et du mal à me muscler. » 3 questions à Julien Chahuneau MÉDECIN DU SPORT Qu’est-ce qui empêche certaines personnes de perdre du poids? L’excès de poids résulte d’un bilan énergétique positif. L’équation du bilan énergétique peut être corrigée, soit en augmentant la dépense d’énergie, soit en diminuant l’apport calorique. Un taux de masse grasse trop élevé limite-t-il la…

Quels aliments privilégier pour manger moins? • Les aliments qui apportent un effet de satiété important, mais avec un apport calorique plus restreint: les protéines qui, naturellement, calent la faim, car elles nécessitent plus d’énergie pour être dégradées et les fibres. Exemples: légumes riches en fibres, viandes, poissons, oeufs… • Les aliments qui apportent du croquant, car on est obligé de mastiquer. Or la mastication ralentit le temps du repas et laisse le temps aux nerfs sensitifs placés au niveau de l’estomac d’envoyer les signaux de satiété au cerveau. Exemples: légumes cuits, crudités, viandes… • Les aliments les plus complets possible. Par exemple, à valeur calorique similaire, le riz complet a un effet de satiété bien supérieur au riz blanc. Pour la même quantité consommée, la faim sera beaucoup plus…

Bien sûr, on ne va pas vous dire que tous les gadgets de la salle de sport ne contribuent pas à dessiner le galbe dont vous rêvez. Mais regardez-vous dans le miroir et dites-vous bien que la seule chose dont vous ayez besoin pour faire de l’exercice se trouve là, en face de vous: votre corps. La coach Jessica Rucker l’affirme: « Votre masse corporelle, par sa seule force, vous permettra de solliciter un maximum de muscles en même temps. Vous brûlerez ainsi beaucoup de calories et modèlerez de nombreuses parties de votre corps simultanément. De plus, comparés aux exercices traditionnels de renforcement avec du matériel, les mouvements qui s’appuient sur votre seule masse corporelle aident aussi à diminuer les risques de blessures, puisqu’ils vous préparent mieux à absorber les…

PLANCHE AVEC ROTATION DES GENOUX • Placez-vous en planche, les orteils sur des gliders (ou sur une serviette si vous travaillez sur un plancher ou un carrelage, ou sur des feuilles de papier si vous êtes sur de la moquette), jambes serrées, les mains au sol sous les épaules. Effectuez une rotation du bassin vers la gauche, sans écarter les jambes (A). En poussant sur l’avant du pied, amenez les deux genoux vers le coude gauche (B). • Restez deux secondes dans cette position, puis tournez les genoux vers le coude droit. Replacezvous en planche, hanches vers la droite. • Effectuez le même enchaînement, en effectuant une rotation du bassin vers la droite. Amenez les deux genoux vers le coude droit, restez ainsi deux secondes, puis effectuez une rotation des…

1. Abdos et abducteurs Allongée sur le dos, sans oreiller, les bras le long du corps, croisez jambe droite sur jambe gauche. Ramenez la pointe des pieds vers vous et restez jambes croisées. Inspirez à fond en gonflant votre ventre. Contractez le périnée (comme si vous reteniez une envie de faire pipi) et soufflez à fond. Pendant l’expiration, essayez de décroiser vos jambes, mais résistez avec vos pieds. Vous sentirez vos abdos obliques et transverse (le profond) et l’extérieur des cuisses (abducteurs). Répétez l’opération 2 fois jambe droite sur jambe gauche. Puis 2 fois jambe gauche sur jambe droite. 2. Ischio-jambiers et fessiers Toujours allongée sur le dos, ramenez vos talons près des fesses. Décollez les orteils, et poussez sur les talons pour aligner épaules, bassin et genoux. L’os du…

LA banane, L’ANTICRAMPE! L’un des fruits les plus populaires est également très présent sur les tables de ravitaillement des marathons. Riche en potassium, elle évite l’apparition des crampes. Avec un peu de beurre de cacahuète (apport de protéines), la banane constitue un en-cas complet avant ou après un footing. L’orange, L’ATOUT RÉCUPÉRATION! Elle vous permettra de faire le plein de vitamine C naturelle, qu’aucun cachet ne remplacera. Elles sont aussi très efficaces pour réparer vos muscles mis à rude épreuve pendant un exercice physique intense comme une séance de CrossFit. LES myrtilles, L’ANTIOXYDANT! Surprise de ce classement, elles font pourtant le plein d’antioxydants et de vitamine C. Comme les oranges et les bananes, elles aideront vos fibres musculaires à se réparer naturellement. LE SMOOTHIE PINK LADY, un coup de boost…

Crab Cakes POUR 4 PERSONNES / PRÉPARATION 15 MIN / CUISSON 4 MIN 100 g + 1 c. à s. de chapelure20 cl d’huile neutre250 g de chair de crabe fraîche ou en conserve2 brins de persil1 oeuf1 c. à s. de mayonnaise1 c. à s. de moutarde douce1 c. à s. de sauce Worcestershire1 c. à c. de jus de citron1/2 c. à c. de pâte d’anchois1/2 c. à c. de paprika Poivre 1. Lavez le persil et ciselez-le. Dans un saladier, fouettez ensemble l’oeuf, le persil ciselé, la mayonnaise, la moutarde, la sauce Worcestershire, le jus de citron, la pâte d’anchois, 1 c. à s. de chapelure et le paprika. 2. Si le crabe est en conserve, égouttezle soigneusement en le pressant entre vos mains et ajoutez-le. Mélangez…

Daurade royale et courgettes sautées aux lardons Pour 4 personnes Préparation: 10 minutes Cuisson: 5 minutes - 4 filets de daurade- 3 courgettes- 150 g de lardons- un filet d’huile d’olive (première pression à froid) 1Faites revenir les lardons dans une poêle jusqu’à ce qu’ils dégagent assez de jus. Rajoutez les courgettes, préalablement taillées en dés. Laissez cuire 5 minutes. Le jus des lardons servira de matière grasse pour la cuisson des courgettes. 2 Pendant ce temps, dans une autre poêle, ajoutez un léger filet d’huile d’olive et faites cuire les daurades sur leur peau pendant environ 3 minutes. Retournez les daurades et terminez la cuisson pendant une minute. Retirez du feu les courgettes et les lardons, et servez. L’avis d’Yves Patte « Le poisson est un excellent choix pour…

Bonbons de caramel POUR ENVIRON UNE DOUZAINE DE BONBONS / PRÉPARATION 20 MINUTES / CUISSON 3 MINUTES / RÉFRIGÉRATION 12 HEURES (1 NUIT) 3 feuilles de gélatine bio10 cl de sirop d’érable12 cl de crème de coco1 pincée de selhuile de coco pour les moules 1. Faites tremper les feuilles de gélatine pendant 5 minutes dans un bol d’eau froide. 2. Dans une casserole, faites cuire le sirop d’érable sur feu moyen pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’il caramélise. Retirez du feu, ajoutez le lait de coco, puis les feuilles de gélatine égouttées et le sel. 3. Huilez les moules de votre choix avec un peu d’huile de coco. Versez le caramel dans les moules puis gardez-le au réfrigérateur pendant une nuit. Rochers à la fleur d’oranger POUR…

“IL FAUT RECRUTER LES FIBRES MUSCULAIRES À CONTRACTION RAPIDE POUR SE BÂTIR UN PHYSIQUE FONCTIONNEL ET PUISSANT.”Gino Caccavale, coach. 1 SPRINT AVEC HALTÈRES CIBLES: ÉPAULES, BICEPS, GAINAGE, FESSIERS, QUADRICEPS, ISCHIOS; ÉCHAUFFEMENT › Tenez-vous debout en position de fente avec le pied droit sur un banc ou un support et le pied gauche derrière vous. Tenez des haltères légers avec les bras sur les côtés et les paumes vers le corps. Amenez la main gauche vers l’avant à hauteur de poitrine et la main droite vers l’arrière, près des côtes. Les coudes sont fléchis à 90 degrés (non représenté). › D’un mouvement explosif, inversez la position des jambes et des bras, en poussant sur le pied avant de manière à ce que le pied gauche finisse sur le banc et la…

COMMENT SE FORGER UN DERRIÈRE ROND, FERME ET TONIQUE? En attaquant ce groupe musculaire de plein front! “La meilleure approche pour les fessiers consiste à les cibler à l’aide d’angles et de mouvements variés,” dit Gino Caccavale, coach. Cette stratégie multiple va bien au-delà des squats habituels; elle cible les abducteurs (partie extérieure du bassin) et les fessiers pour renforcer et relever tous les muscles du bas de la chaîne postérieure et ainsi obtenir une apparence ronde et plus symétrique. Ana Delia DeIturrondo, notre modèle photo et pro IFBB en catégorie bikini, nous montre comment elle préserve les formes parfaites de son derrière! SAUT PIEDS ÉCARTÉS CIBLES: FESSIERS, CUISSES; AMÉLIORE LA FORCE EXPLOSIVE › Tenez-vous debout en veillant à avoir de l’espace autour de vous, les pieds écartés de la…