Innholdsfortegnelse for No. 6 i Coach Pour Elles

Dans les pages précédentes, j’évoquais la pression que l’on peut se mettre quand on se compare à d’autres femmes et que l’on cherche à perdre du poids pour de mauvaises raisons. J’ai pu l’expérimenter et je sais que sous ses apparences saines, le fitness peut être tout son contraire. Mon rôle? Dire la vérité et vous guider non seulement pour que vous puissiez bouger plus et manger mieux, mais surtout pour que vous apprenniez à vous aimer. Ne pas se tromper d’enjeu À mes début avec Fit Your Dreams, quand je n’étais pas encore coach sportif, j’ai suivi une préparation de miss bikini (compétition fitness) pour faire comme les autres “fitgirls” d’Instagram. Comment je me sentais? Jamais assez bien. Durant cette période je n’ai posté pratiquement aucune photo de mon…

Parfois la vie va très vite, TROP vite. Prenez le temps de vous détendre, vous gagnerez en qualité de vie. SHAVASANA Cette posture permet de faire un arrêt dans le temps. Pourquoi pratiquer Shavasana? Si vous pratiquez la salutation au soleil, terminez par Shavasana. Cela vous permettra d’intégrer pleinement les bienfaits des asanas (postures) qui ont précédé. Shavasana peut également être un exercice à part entière. Il permet d’augmenter le pouvoir de concentration, de se ressourcer et de combattre la fatigue et l’insomnie, de diminuer le stress et l’anxiété. Attention, il ne s’agira pas de faire une sieste mais de calmer votre esprit en vous mettant dans un état de méditation. Comment pratiquer Shavasana? ▪ Trouvez un endroit calme, ni trop sombre ni trop éclairé, avec une température agréable. N’hésitez…

RUNNING Est-il préférable, lorsque l’on court, d’atterrir sur l’avant-pied – une théorie popularisée en son temps par les adeptes de la course pieds nus – ou le talon, sur le plan des blessures? Cette question – la question de la décennie - continue de faire couler beaucoup d’encre, et ce n’est pas fini. Les conclusions d’une étude parue il y a quelques années dans Medecine & Science in Sports & Exercise renvoyaient en effet dos à dos partisans de l’une et l’autre des techniques, stipulant que les deux occasionnent chacune des types de tensions différents au niveau du pied, et qu’il n’y a donc pas de « bonne » et de « mauvaise » façon de courir. Les résultats de cette étude réalisée sur deux groupes de coureurs à pied…

Quel est le meilleur moment pour nager? Notre biorythme influence notre performance dans l’eau. En général, un individu est plus lent vers 5 h du matin, alors qu’il atteint son niveau maximal tard le soir. Chez les athlètes, les performances sur 200 m varient de presque 6 secondes entre ces phases. Un conseil: repoussez vos limites le soir pour vous améliorer à long terme. DE QUOI AI-JE BESOIN POUR BIEN M’ENTRAÎNER? Pour commencer, d’un maillot de bain (30 € environ): optez plutôt pour un une-pièce assez « moulant » pour faciliter le glissement dans l’eau. Ensuite, il vous faut des lunettes et un bonnet. Les premières évitent aux yeux de sécher et de rougir au contact du chà inhaler de l’eau, pensez aussi à acheter un pince-nez (5 € environ).…

Dois-je contrôler mes stocks de minéraux? Si vous prévoyez un effort extrême (comme un marathon), vous avez besoin d’influencer vos réserves de minéraux de manière ciblée. Le magnésium (600 mg par jour) est le meilleur complément pour lutter contre les crampes musculaires. D’autres produits, comme le kalium (5 g par jour pour les sportives) se montrent efficaces pour combattre les crampes ou pour libérer le maximum de capacités. Comme souvent, une grande partie de ces rations est éliminée par la transpiration et difficile à absorber à travers l’alimentation. Contrairement au sodium largement présent dans le sel de cuisine (dose quotidienne sportive: 15 g/jour). Quant au potassium, on le trouve essentiellement dans les germes de soja et les abricots (même séchés). POUR DE LONGS EFFORTS, AI-JE BESOIN DE BEAUCOUP D’HYDRATES DE…

À TABLE! Des chercheurs ont observé les schémas d’alimentation des souris afin de voir si l’horaire des repas pouvait avoir une action sur la composition corporelle. Résultat: lorsqu’elles avaient un régime riche en lipides, avec des repas servis à peu près à la même heure tous les jours, elles perdaient plus de tissu adipeux que les souris ayant avalé la même quantité de lipides de manière irrégulière. Les chercheurs ont conclu qu’un régime structuré avec des lipides sains peut booster le métabolisme et programmer le corps à transformer les lipides absorbés en énergie au lieu de les stocker.…

“Cette séance inclut, pour les deux premiers mouvements, mes « Supersets Stoked », une méthode à laquelle j’ai donné mon nom: enchaînez un mouvement de TRX et un exercice de plyométrie ou avec haltères. L’objectif est d’éprouver le groupe musculaire choisi de deux manières légèrement différentes, entraînant une fatigue et une progression. » —KIRA STOKES ENTRAÎNEMENT 1 CIRCUIT CARDIO / MUSCU SUPERSETS STOKED Durée: 1 heure Entraîneur: Kira Stokes, entraîneur, créatrice de la méthode Stoked ÉCHAUFFEMENT 1 / Jumping Jacks (30 s) 2 / Étirements actifs (30 s) Debout, enroulez votre colonne vertébrale vers le bas, marchez avec les mains jusqu’en position de planche, les bras tendus. Placez le talon droit à l’extérieur du poignet droit. Pivotez à droite et tendez le bras droit vers le plafond. Revenez en planche et recommencez…

100% BIEN-ÊTRE Partie en Australie il y a plus d’un an, Leona enrichit son savoir-faire en matière de coaching, tout en travaillant activement à vous donner chaque trimestre des conseils et astuces pour vous guider sur votre propre chemin du bien-être. Fruit de ses expériences récentes ou passées, Leona vous donne dans les pages qui suivent des conseils pour que vous soyez à l’aise avec votre corps cet été, vous fait partager sa vision holistique du bonheur, vous aide à créer simplement votre propre salle de sport, vous propose un circuit en duo pour vous muscler en vous amusant à l’aide d’une simple serviette et d’une bonne copine (oui, oui, c’est possible!), vous révèle la recette de sa salade préférée, parfaite pour l’été, vous guide dans un exercice d’écriture très…

Envie d’en savoir plus? Découvrez le témoignage de Beautiful que j’ai coachée sur www.fityourdreams.com Rubrique > coaching À mes yeux, je vous l’ai déjà dit, on ne fait pas du sport pour se montrer en mode macro sur Instagram. On fait du sport pour soi et si on veut obtenir un beau fessier galbé ou un ventre plat, c’est pour soi et non pas pour les autres. Faire du sport est selon moi un moyen de se sentir bien dans sa peau et d’accomplir de belles choses tout au long de sa vie. Vieillir bien et sans douleurs. Être au top de sa forme même à 80 ans. Il est important de prendre soin de son corps et le protéger. C’est avec lui que nous allons vivre toute notre vie.…

Salade de Quinoa tricolore Quantité pour une assiette: ▪ 120 grammes de quinoa (pesé cuit) ▪ 1 poignée de pousses d’épinards coupées en morceaux ▪ 2 feuilles de chou Kale hachées finement ▪ 8 à 10 framboises ▪ 1 cuillère à soupe de feta émiettée ▪ 1 cuillère à soupe d’amandes effilées grillées ▪ 4 tranches de betterave cuite à la vapeur ▪ 1 cuillère à café de purée de framboise LA SUPER VINAIGRETTE ▪ 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre ▪ 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique ▪ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge ▪ Sel rose d’Himalaya et poivre noir OPTION ▪ Saupoudrez votre assiette avec une cuillère à soupe de spiruline (en paillettes de préférence pour le croquant et le goût). La…

SPORT SANTÉ Nous savons toutes que l’exercice contribue à gérer et à empêcher toutes sortes de problèmes de santé, mais il n’est pas rare d’entendre des médecins déconseiller les activités physiques aux personnes souffrant de mal au dos. Et si c’était l’erreur du siècle? Une étude publiée dans une revue de l’université de Sydney, en Australie, vient de confirmer que l’exercice peut diminuer le risque de mal de dos. Cette étude, qui a porté sur l’analyse des résultats de 21 essais cliniques séparés et indépendants, réalisés sur un total de plus de 30 000 personnes, a trouvé que l’entraînement régulier suffisait à réduire de 35% le risque de douleurs du bas du dos des personnes souffrant de ce mal. Le temps du « mal au dos = repos » semble…

1 Combien d’argent souhaitezvous (ou pouvez-vous) investir dans votre activité d’endurance? De préférence, aussi peu que possible 2A/2C Ça n’a pas d’importance, pourvu que je mincisse! 1A/1B/1C 2 Combien de temps pouvezvous investir dans vos séances? Je suis très flexible mais dispose malheureusement de peu de temps. 1A Plutôt beaucoup que peu. Je dirais, en moyenne, largement assez. 1A/1C Le temps n’a pas d’importance. Je dois éliminer ma graisse! 1A/1B/1C 3 Vous êtes souvent en déplacement pour le travail? Si oui, avez-vous tout de même quelques minutes? Oui, c’est vrai. Et oui, j’en ai! 2A/2C Oui, c’est vrai. Mais non, je n’ai pas une minute. 1A/1B/1C Non, et non plus. 1A/1B/1C 4 Trouvez-vous important de vous amuser en faisant du sport? Oui. J’ai besoin de beaucoup parler. 1A/1B Je sais…

LES BÂTONS, POUR OU CONTRE? Pour la montagne, ils seront tout aussi utiles pour vous aider dans la montée, en vous permettant de rester plus droite, que dans la descente, où ils pourront vous stabiliser. Mais avant de partir, il faut absolument vous habituer à leur utilisation lors de vos entraînements. Des bâtons télescopiques ou pliants se rangent facilement dans votre sac à dos et vous permettent ainsi d’avoir plus de liberté et moins de perte d’énergie. Si vous utilisez vos bras pour pousser dessus dans la montée, c’est autant de force que vos jambes n’auront plus… À vous de voir! QU’EST-CE QUE LE TRAIL? Le trail se différencie du running classique sur deux points: • il se court en pleine nature (forêt, campagne, montagne) et quelles que soient les…

Pourquoi vivre et courir… Emelie Forsberg n’est pas seulement l’étoile du trail et des courses en montagne. La Suédoise, née en 1986, partage dans ce livre bien plus que ses secrets de championne. Autobiographie hors des sentiers battus, son ouvrage est à la fois un manuel d’entraînement, un carnet de routes multiples et un livre de recettes. Emelie y aborde tout à la fois le trail et la course à pied, le végétarisme, le yoga, le mode de vie scandinave ou encore le féminisme. Témoignage d’une femme qui partage son attachement à la nature, au bonheur quotidien d’explorer les forêts inconnues et les secrets de son corps, Vivre et courir est une invitation espiègle à jouer dans les montagnes et repousser les limites, un appel à pratiquer le yoga chaque…

Le ” diet ”challenge Les bonnes résolutions de remise en forme sont généralement en vogue en début d’année mais l’été est la période idéale pour remanier votre régime. Les produits frais sont plus savoureux que jamais et les viandes maigres prêtes à griller. En plus, les opportunités ne manquent pas d’exhiber vos résultats en maillot de bain ou en short sexy. Bien sûr, ça ne se résume pas à de beaux abdos sculptés dans un bikini. Saisissez plutôt l’occasion d’améliorer votre relation avec la nourriture. Des centaines de milliers de personnes ont pu ajuster leur régime en suivant le célèbre programme Whole30, qui prône la consommation d’une nourriture saine et l’élimination des sucres, des céréales, de l’alcool et des laitages, qui peuvent provoquer des troubles digestifs, métaboliques et inflammatoires compromettants…

Dois-je suer beaucoup pour perdre mes kilos superflus? Malheureusement, la transpiration n’a rien à voir avec la perte calorique. En effet, celle-ci n’évacue que l’eau et certains nutriments. Il est d’ailleurs important de compenser rapidement cette déshydratation pour soutenir l’effort sur la durée et mieux lutter contre la graisse – sachant que perdre 1 % de son poids en liquides freine la performance. POURQUOI LES SPORTS D’ENDURANCE FAVORISENT-ILS L’ÉLIMINATION DES GRAISSES? L’endurance consomme beaucoup d’énergie, que le corps doit aller puiser dans la graisse pour soutenir l’activité, les hydrates de carbone fournissant cette énergie de manière limitée. Ainsi, quand l’organisme comprend qu’il va travailler un certain temps, il se met à couvrir ses besoins différemment: c’est là qu’il s’attaque aux lipides en commençant par les transformer. La difficulté de cette…

CARDIO Quel sport a le plus de coeur - ou plutôt, quel sport est capable de vous forger le plus gros coeur? Le rameur! Pour s’assurer que les astronautes seront aptes aux voyages dans l’espace – et pour les ré-acclimater ensuite à la vie sur terre – le National Space Biomedical Research Institute, en étroite collaboration avec la NASA, fait suivre aux heureux élus des entraînements dignes des meilleurs en aviron. « À cause des tensions et efforts cardiovasculaires uniques générés par leur sport, les rameurs ont les plus gros coeurs parmi les athlètes », explique Benjamin Levine, de l’Institut de Recherche. Vous rêvez d’avoir le coeur gros? Il est temps de laisser de côté votre tapis de course pour sortir les rames.…

RUNNING CONTOURNEZ (PARFOIS) LES RÈGLES DE LA ROUTE « Lors de vos entraînements, quel que soit votre objectif, n’augmentez pas votre kilométrage de plus de 10 % par semaine! » Ce bon conseil que donnent fréquemment les coachs de course à pied, nous le connaissons toutes. Mais une nouvelle étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research montre qu’il serait bon de s’affranchir de cette règle de temps à autre. Pendant plus de dix semaines, des coureurs débutants ont tenu la distance en augmentant leur kilométrage moyen de 22 % par semaine sans se blesser. Attention cependant: si votre kilométrage est élevé, réfléchissez à deux fois avant d’augmenter la dose. Évitez les écarts énormes, soyez à l’écoute de votre corps et de vos sensations. Tous les signaux sont…

Vous vous demandez sûrement « Qu’est ce que le satya? Ce mot, en sanskrit, signifie « vérité ». C’est un principe de base dans la philosohie yogique. « Satya » dans son sens profond se compose de l’honnêteté, de l’absence de jugement et du fait d’être vrai et juste envers les autres et soi-même. Cela demande donc du courage car cela inclut que l’on n’a plus rien à cacher. Si vous êtes en train de lire COACH POUR ELLES, c’est que vous avez pris la décision d’avoir une vie plus épanouie. Vous avez certainement des objectifs en tête et êtes gonflée à bloc pour démarrer au plus vite. C’est souvent ce que l’on ressent sur le coup de l’euphorie et je suis tellement heureuse que vous soyez dans cette disposition.…

Quel est l’intérêt de la course à pied? Courir est le mouvement le plus naturel qui soit. Bipède, l’être humain est un véritable spécialiste en la matière. Cet exercice de base, que nous apprenons à maîtriser dès l’enfance, peut s’avérer très bénéfique pour tout le corps s’il est effectué régulièrement. ▪ SILHOUETTE Courir affine. Peu de sports permettent de perdre autant de calories. ▪ ESPRIT La circulation sanguine et les apports en oxygène sont stimulés et concourent à développer la créativité et la concentration. Les cellules grises communiquent mieux, et les capacités de réflexion s’améliorent. POUMONS Ils sont filtrés par l’activité. Les voies respiratoires se dégagent et assurent une meilleure circulation de l’oxygène vers le sang. Le volume pulmonaire augmente jusqu’à 200 % (voire 300!), fournissant plus d’oxygène à l’organisme.…

Quel est l’intérêt du cyclisme? Le vélo rend accro. Après la vitesse, l’esprit de compétition (même contre soi-même) et les records à battre entre ami(e)s renforcent l’intérêt pour le cyclisme. Peu d’autres sports font perdre autant de kilos de façon aussi saine. Pendant l’entraînement, la selle porte le poids du corps et - contrairement à la course à pied - épargne tendons et articulations. Puisque les muscles de soutien ne sont que peu ou pas sollicités, même les débutantes peuvent soutenir l’effort sur la durée. L’endurance augmente, et les bienfaits de la pratique apparaissent rapidement. La beauté de l’expérience passe également par la richesse des paysages, notamment à VTT qui permet d’exploiter une grande diversité de terrains. Et plus encore avec les VTT à assistance électrique. Là, la nature se…

ALERTE! Le poisson est un mets de choix pour les sportives: il est bourré de protéines maigres, de minéraux et même, pour le poisson gras, de vitamine D. Mais attention, il pourrait devenir poison! Il existe en effet une sérieuse mise en garde: les océans sont pollués par des toxines, du mercure notamment, qui s’accumulent dans la chair des poissons et se retrouvent dans nos assiettes… Pour trouver le juste équilibre entre risque sanitaire et bénéfice santé, voici les recommandations publiées dans le British Journal of Nutrition sur la quantité optimale de poissons gras, du type maquereau, hareng et sardine, à consommer par semaine: limitez-vous à 200 g hebdomadaires (contre les 500 g habituellement recommandés pour une femme de taille et poids normaux), ce qui représente deux filets de saumon…

VOUS COUREZ SUR UN TAPIS DE JOGGING, transpirez sur le rameur et poussez la fonte. Pourquoi pas, pour une fois, associer cardio et musculation, et effectuer une séance rapide qui fait grimper le rythme cardiaque, pulvérise les calories et renforce l’ensemble du corps? Les salles de fitness drainent des milliers d’afficionados précisément grâce à cette promesse: des séances en interval training alternant appareils cardio et circuits pour la force. Nous avons demandé à deux coachs réputés de vous proposer quelques exemples de ce type de programmes. Vous contrôlerez parfaitement la vitesse et la technique d’exécution. Voici comment gérer la cadence et l’intensité. SÉANCE 1: CIRCUIT SUR TAPIS DE JOGGING « Associer entraînement en résistance et cardio, c’est un cocktail détonnant », explique Nick Pags, co-propriétaire et instructeur de Ripped Fitness,…

COACHING « Se réconcilier avec l’effort » Sportif de haut niveau, Abdoulaye Fadiga a créé le concept Champion Spirit. Coach spécialisé en psychologie du sportif et en préparation mentale, il vous aide à reprendre le chemin de la salle de sport… Comment reprendre une activité sportive? D’abord, cette reprise ne doit pas être synonyme de torture. Vous pourrez vous dépasser une fois que vous aurez repris confiance en vous et que vous n’aurez plus peur de l’effort. Il faut donc commencer par vous réconcilier avec l’effort physique, c’est-à-dire apprécier ce que vous faites. La première semaine, optez pour un entraînement de fond, un « décrassage ». Faites des séances courtes, peu intenses, pas trop ennuyeuses. Rassemblez le maximum de choses positives pendant l’effort, car cela vous poussera à continuer vos…

SANTÉ Bien dormir est essentiel pour bien récupérer des efforts fournis. Mais le sommeil réparateur ne survient pas forcément lorsqu’on en a le plus besoin, et nombreuses sont les sportives qui, bien qu’épuisées, ont du mal à dormir. L’alimentation post effort pourrait être en cause. Une étude récente du centre médical de l’université de Columbia, aux Etats-Unis, a établi un lien entre un apport en fibres plus important et un sommeil de meilleure qualité. Les participants à l’étude qui faisaient des repas pauvres en graisses saturées et riches en protéines s’endormaient plus rapidement et se réveillaient moins pendant la nuit que ceux qui se gavaient de sucre et de graisses saturées. Il ne vous reste plus qu’à appliquer ces consignes. Bonne nuit! COMPRENDRE LES PRINCIPES DE LA RÉCUPÉRATION APRÈS LE…