Innholdsfortegnelse for No. 5 i Coach Pour Elles

QUIZ ÉNERGIE 2018 Nous sommes nombreuses à nous plaindre d’un manque d’énergie. Mais ce n’est pas une fatalité. Faites ce test pour trouver ce qui vous ralentit et pour recharger totalement vos batteries. Q1 VOUS PIQUEZ DU NEZ AU BUREAU? SELON VOUS, SE METTRE DEBOUT AUGMENTE LE TEMPS DE CONCENTRATION DE COMBIEN DE MINUTES PAR JOUR? ❏ A 10 ❏ B 30 ❏ C 50 C Que vous ayez un travail de bureau abrutissant ou des réunions interminables, une étude universitaire affirme que se lever et s’asseoir est assez énergisant pour réduire le temps d’inefficacité de 50 minutes sur une journée de travail. Q2 IL SUFFIT DE 80 MG DE CAFÉINE POUR BOOSTER L’ACTIVITÉ CÉRÉBRALE. SOIT L’ÉQUIVALENT D’UN… ❏ A Red Bull ❏ B Café en percolateur ❏ C Double…

1 CHOISISSEZ VOTRE INTENTION Des pensées et des idées traversent sans cesse votre esprit? Soyez indulgentes et bienveillantes envers vous-même. Revenez à votre respiration et reprenez avec la technique de méditation que vous aurez choisie sans vous mettre de pression. Avant d’ouvrir vos yeux, exprimez votre gratitude à la vie pour tout ce que vous chérissez au quotidien et SOURIEZ. Pour améliorer votre expérience de méditation, vous pouvez: ■ utiliser une playlist de musiques zen ■ allumer des bougies ■ faire brûler de l’encens ■ tenir un journal après chacune de vos méditations 2 Prenez le temps de déguster un bon petit déjeuner Faites ainsi le plein d’énergie pour la séance de sport qui va suivre. 3 Écrivez vos objectifs de la journée par ordre de priorité. Cela vous permettra…

Mes autres astuces pour garder votre motivation intacte? ◾ Décomposez votre objectif Cela vous permettra de concrétiser les fameuses étapes sur lesquelles vous concentrer. Un parfait moyen pour être bienveillante envers vous-même et fière de vous. ◾ Lorsque vous vous sentez totalement démotivée, ne restez pas seule! Avoir un regard extérieur sur votre situation vous permettra de relativiser. ◾ Aidez quelqu’un d’autre! Ça peut paraître étrange mais je vous promets que cela vous redonnera le sourire et l’énergie nécessaire pour vous remettre en selle! Pas besoin que l’acte soit hors norme, faites-le avec votre coeur. ◾ Restez apprentie toute votre vie! N’hésitez pas à demander conseils autour de vous et à discuter de vos projets pour apprendre des autres, avoir différents avis et vous ouvrir à de nouvelles perspectives! Je…

COACH POUR ELLES FLASH NEWS SPORT D’après une étude de l’université de Coventry, au Royaume-Uni, opter pour la caféine vous permettra d’obtenir facilement des résultats les jours où vous travaillez vos jambes. Neuf adeptes du lever de poids ont, lors de cinq jours d’entraînements différents, successivement consommé du café ordinaire, du décaféiné, du décaféiné accompagné de 425 mg de caféine pure (sous forme de gélules), un placébo et enfin de l’eau minérale le cinquième et dernier jour, et ce 45 minutes avant une séance de squats - toujours la même. Résultat: elles effectuaient des squats avec une charge 33 % plus élevée sous décaféiné + caféine pure et 29 % plus élevée sous café ordinaire qu’avec le placébo ou l’eau minérale. Si vous voulez doper vos séances de squats, chargez-vous…

Une chaise pour les exercices de renforcement musculaire et de la musique pour les passages chorégraphiques à cent à l’heure, avec la Zumba Sentao, plus question de s’asseoir sur ses acquis! La popularité de cette nouvelle discipline a explosé dans le monde entier, emportant dans son sillage des milliers d’adeptes galvanisés par ce fitness à haut pouvoir énergisant. Muscles des jambes, fessiers et abdos, suivez le programme conçu par Mélissa Chizz, coach de Zumba, basée à Miami, et faites-vous une idée! Effectuez chaque exercice dans l’ordre et par série de 12, puis recommencez l’ensemble une fois. Et pour brûler plus de calories, prolongez l’effort en dansant 30 secondes entre chaque exercice. Procurez-vous une chaise solide et montez le son! Parce que, avec ce programme, c’est tout votre corps qui va…

KIWI Manger des peaux velues n’est pas réservé aux prédateurs. « La peau du kiwi contient trois fois plus d’antioxydants que la pulpe et combat les microbes comme l’E.coli », selon la nutritionniste Martha Roberts. ◾ Comment le manger Croquez le kiwi « Gold », avec 50 % de poils en moins, ou broyez-le dans un smoothie. ORANGE Épargnez vos ongles et dévorez-la en entier. « La pelure contient du d-limonène, qui diminue le cholestérol et réduit de 70 % les effets dévastateurs des UV de la lumière », d’après la diététicienne Catherine Collins. ◾ Comment la manger Ajoutez-en des zestes dans vos salades, vos gratins de chou-fleur ou le saumon cuit. POMME DE TERRE « La peau d’une seule pomme de terre vous apporte la moitié de vos apports…

COACH POUR ELLES FLASH NEWS SHOPPING Comment choisir un bon tapis? Si le choix d’un tapis est personnel, certains critères peuvent vous aider: > LA MATIÈRE: il est important d’avoir un tapis antidérapant, afin de ne pas risquer de glisser pendant une pose “acrobatique”. Vérifiez aussi qu’il soit antiallergénique et sans produits nocifs, pour vous et pour l’environnement. > LA DIMENSION: un tapis de yoga doit faire environ 180 cm de long, pour ne pas avoir vos pieds qui dépassent pendant la pratique. Ne confondez pas avec un tapis de fitness, généralement plus court. > L’ÉPAISSEUR: si votre tapis est trop fin, vous risquez d’avoir mal dans certaines postures. Par contre, s’il est trop épais, les postures d’équilibre seront plus difficiles à tenir. À vous de trouver le bon compromis,…

COACH POUR ELLES FLASH NEWS PSYCHO Workaholic: un rendezvous chez le psy s’impose Le terme « workaholic », que l’on peut traduire par « bourreau de travail », a généralement une connotation plutôt positive, puisqu’il décrit une personne déterminée à réussir, qui vise toujours la perfection dans son travail... Vous êtes d’accord? C’est faux. Selon une étude norvégienne publiée dans la revue PLOS One, un workaholic est une personne qui souffre d’une addiction psychologique. Respectant les protocoles standard de psychologie, les chercheurs ont suivi plus de 16 000 personnes interrogées en ligne sur une période de six mois et ont découvert que celles et ceux qui remplissaient les critères du workaholic remplissaient également ceux du trouble du déficit de l’attention, du trouble obsessionnel-compulsif, des troubles de l’anxiété et/ou de la…

1 J’oublie MA JOURNÉE Je prends 5 minutes pour laisser le travail où il est. Je m’assois confortablement et je ferme les yeux, créant une bulle intérieure. J’inspire et expire par le nez. Je place ma main au niveau du nombril, pour mieux ressentir ma respiration. Je gonfle le ventre en inspirant et j’expire jusqu’à ce qu’il soit plat. Cet exercice de yoga et de méditation est un excellent moyen de se poser, de mettre les soucis à distance et de cheminer dans la quête du bien-être. 2 Je parfume MON PETIT NID Les parfums sont d’excellents anxiolytiques. L’aromathérapie, qui utilise les huiles essentielles sous forme de frictions, bains ou sprays, diminue le stress par les odeurs. Les informations contenues dans les arômes sont transmises au cerveau par l’odorat, et…

MENTAL MÉFIEZ-VOUS DES RÉSEAUX SOCIAUX Consacrer trop de temps à alimenter les réseaux sociaux peut entraîner un sentiment d’isolement et de détresse, même si vous avez des centaines d’amis virtuels, vient de conclure une étude parue dans The American Journal of Medicine. Les chercheurs ont constaté que les gens qui passaient plus de 2 heures par jour sur leur smartphone avaient deux fois plus de chances de se sentir seuls et déprimés que ceux qui y passaient moins de 30 minutes. Pourquoi? Parce qu’être connectée en permanence peut non seulement remplacer peu à peu des relations sociales réelles, mais aussi vous faire vous sentir exclue en découvrant des événements auxquels vous n’avez pas été invitée, et vous rendre malheureuse en constatant que d’autres ont en apparence des vies plus heureuses,…

LA SALUTATION AU SOLEIL Cet exercice s’appelle « Surya Namaskar » ou salutation au soleil pour nous Occidentaux (Surya signifiant Soleil et Namaskar salutation). C’est une série de mouvements harmonieux composée de 12 postures (en référence aux 12 signes du zodiaque) à exécuter en mouvement continu. Cela permettra d’activer votre énergie yang (masculine) et de réveiller votre corps! Chaque posture contrebalance la précédente: le corps s’étire différemment, la poitrine s’ouvre et se ferme, amplifiant l’inspiration et l’expiration. Le souffle se régularise. La salutation au soleil se pratique tôt le matin face au soleil (vous pouvez également la pratiquer au coucher du soleil), l’estomac vide. Il s’agit de la version originelle de Saraswati que je partage avec vous dans une maison balinaise. J’aime considérer la salutation au soleil comme mon échauffement…

Même si vous mettez votre routine matinale en place et que vous adoptez le secret pour rester motivée, vous aurez sûrement des coups de mou. Voici quelques astuces pour vous sentir mieux en un rien de temps. 1. Soyez moins dure envers vous-même. Il est tout à fait normal d’avoir des coups de mou, nous sommes toutes humaines et ça arrive aux meilleures d’entre nous. Mais au lieu d’être négative, acceptez ces moments, pardonnez-vous et avancez: choisissez quelque chose que vous adorez faire et faites-le, tout simplement. 2. Prenez du recul. Peu importe à quel point votre journée est mauvaise, prenez un moment pour faire une pause et trouvez une raison d’être reconnaissante. Être en bonne santé, pouvoir bouger pour s’entraîner, avoir une amitié précieuse, quelqu’un qui fait battre votre…

COMMENT SE FORGER UN DERRIÈRE ROND, FERME ET TONIQUE? En attaquant ce groupe musculaire de plein front! “La meilleure approche pour les fessiers consiste à les cibler à l’aide d’angles et de mouvements variés,” dit Gino Caccavale, coach. Cette stratégie multiple va bien au-delà des squats habituels; elle cible les abducteurs (partie extérieure du bassin) et les fessiers pour renforcer et relever tous les muscles du bas de la chaîne postérieure et ainsi obtenir une apparence ronde et plus symétrique. Ana Delia DeIturrondo, notre modèle photo et pro IFBB en catégorie bikini, nous montre comment elle préserve les formes parfaites de son derrière! SAUT PIEDS ÉCARTÉS CIBLES: FESSIERS, CUISSES; AMÉLIORE LA FORCE EXPLOSIVE › Tenez-vous debout en veillant à avoir de l’espace autour de vous, les pieds écartés de la…

1 La banane On la trouve toute l’année à prix toujours abordable et c’est une mine de bons nutriments pour les sportives. Elle est notamment intéressante avant la séance de sport pour son apport en potassium. Prix: entre 1 et 2 € le kilo. 2 Les lentilles Bien pourvues en protéines, indispensables à la construction musculaires, les lentilles sont aussi riches en fibres, et donc rassasiantes. Leur teneur en antioxydants, qui protègent les cellules du vieillissement, et en minéraux (notamment en fer, qui permet de lutter contre la fatigue) en fait l’alliée des sportives. Prix: entre 2 et 5 € le kilo. 3 L’ail Riche en sélénium, un puissant antioxydant qui protège les cellules, l’ail est aussi connu pour jouer un rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire. Prix: environ 1…

DELPHINE BOURDET sophrologue à Paris www.delphinebourdet.com Une compétition, un emploi du temps trop chargé, un objectif personnel difficile à atteindre? Qu’importe la source du stress, votre corps réagit de façon brutale lorsqu’il a l’impression qu’il ne parviendra pas à gérer la situation. C’est souvent de là que vient le problème: penser que l’on n’aura pas les ressources nécessaires pour faire face à une situation donnée. L’organisme produit alors de l’adrénaline et du cortisol, les hormones du stress. Ponctuellement, elles peuvent être très bénéfiques en permettant de s’adapter rapidement à une situation dangereuse. Mais, sécrétées sur la durée, elles risquent d’abîmer le corps. La sophrologie, méthode psycho-corporelle associant respiration, décontraction neuromusculaire et pensée positive, peut vous aider à mieux maîtriser vos émotions et à prendre de la distance par rapport à…

INSOMNIE DÉFINITION Difficulté à trouver le sommeil ou à rester endormie au moins trois nuits par semaine, pendant au moins trois mois. SIGNES Fatigue en journée, sautes d’humeur, manque d’attention, pertes de mémoire, anxiété concernant le sommeil. CAUSES Stress, dépression, excès d’alcool et/ ou de caféine, consommation de drogues, coucher irrégulier. ESSAYEZ D’ABORD… de suivre une thérapie comportementale cognitive pour l’insomnie, aussi appelée CBT-I. On constate souvent les premiers bienfaits après quatre à six séances avec un thérapeute. ESSAYEZ ENSUITE… les médicaments comme le zolpidem (Ambien), l’eszopiclone (Lunesta), ou le trazodone peuvent aider, mais demandez d’abord conseil auprès de votre médecin. APNÉE DU SOMMEIL DÉFINITION Pauses respiratoires d’au moins 10 secondes durant la nuit. Près d’un adulte (de 30 à 70 ans) sur quatre en souffre SIGNES Ronflements forts et…

COACH POUR ELLES FLASH NEWS QUESTION DE TIMING Vous pensez que peu importe l’heure à laquelle vous vous entraînez, pourvu que votre entraînement soit complet? Erreur! Selon une nouvelle étude de l’université Northwestern, près de Chigaco, le tissu musculaire fonctionne selon le même rythme circadien – ce cycle interne de 24 heures qui régule la fonction cellulaire – que le reste du corps. Cela signifie qu’il existe pour chacune d’entre nous un moment optimal au cours duquel nos cellules musculaires vont utiliser l’oxygène pour créer plus d’énergie et permettre de meilleures performances. L’étude révèle que lorsque les muscles des souris sont génétiquement modifiés pour ignorer leur horloge circadienne, ils perdent leur capacité à utiliser le sucre comme énergie. Ils cessent également de produire les acides lactiques générés lors d’une activité…

Nous avons toutes 24 h dans une journée. Faites le calcul avec moi: en dormant 7 h et en étant présente 8 h par jour sur votre lieu de travail, il vous reste 9 h. Si on enlève 2 h pour les trajets (voyons large), il vous reste encore 7 h rien que pour vous, vos projets, votre famille et vos amis. Largement suffisant. Mais encore faut-il être bien organisée. Or quoi de mieux que de commencer sa journée en pleine forme et l’esprit clair? Pour cela, rien de tel que de créer une routine matinale. Rentrons dans le vif du sujet! Vous avez déjà entendu cette citation, et elle est si criante de vérité: « Le monde appartient à celles qui se lèvent tôt! » Alors avant toute chose,…

Qu’est-ce que le HIIT et pourquoi choisir ce type d’entraînement? Le HIIT, c’est du High Intensity Interval Training en anglais. C’est-à-dire que vous alternerez de la haute intensité pendant l’exercice et de la basse intensité pendant le temps de récupération. En choisissant ce type d’entraînement, vous taperez directement dans la graisse tout en vous tonifiant! 1 SQUAT + DÉVELOPPÉ MILITAIRE Position de départ: Debout, pieds parallèles espacés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. Les abdos sont gainés, les épaules sont vers le bas et en arrière. Tenez deux haltères dans vos mains pour intensifier la difficulté. Exécution: 1. Fléchir les jambes en poussant les fessiers vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Le poids du corps est sur les talons, les orteils peuvent légèrement se relever.…

Avant de repartir sur un rééquilibrage de votre alimentation et de prendre des suppléments alimentaires pour vous requinquer, l’objectif sera d’alléger un peu l’organisme pour retrouver de l’entrain. Première étape: faites une mono-diète de pommes durant un week-end. Pourquoi la pomme? ◾ Durant le printemps, les pommes sont disponibles chez vos primeurs (à un prix relativement abordable). ◾ Riche en fibres solubles, la pomme favorisera l’élimination des toxines intestinales. ◾ Son index glycémique bas et son effet drainant renforceront son effet détox sans effet coup de pompe. ◾ Enfin, étant donné que la digestion est meilleure, l’organisme dépense moins d’énergie pendant ce processus et vous retrouverez de l’énergie naturellement. Comment vous y prendre? C’est très simple. Seules les pommes sont autorisées pendant une à deux journées, mais à volonté! Optez…

1 Je veux brûler mes graisses Le vélo elliptique Pratique, le vélo elliptique réunit plusieurs disciplines en un seul mouvement: course à pied, rameur, stepper et vélo d’appartement. Vos pieds reposent sur des pédales rattachées à deux grandes poignées qui montent jusqu’à hauteur d’épaules. ► LE PRINCIPE Quand vous bougez les jambes et les bras, les pédales suivent le mouvement d’une ellipse et les poignées vont de l’avant vers l’arrière. ► LE PLUS Un travail en douceur et peu traumatisant. ► LE MOINS Sollicite les lombaires et pratique monotone. ► MUSCLES SOLLICITÉS Cuisses, fessiers, mollets, bras, épaules, pectoraux. ► DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE 720 kcal en 60 minutes, pour un poids de 60 kg. Le cycling Pour grimper des pentes inaccessibles et faire des courses contre la montre sans impact pour le…

COACH POUR ELLES FLASH NEWS NUTRI Sodas light et perte de poids Une nouvelle étude publiée dans le Canadian Medical Association Journal va vous faire penser à deux fois avant d’acheter du soda allégé: les chercheurs ont analysé 37 études différentes sur les relations entre les édulcorants artificiels et la gestion du poids, et ils ont trouvé que les édulcorants artificiels pouvaient effectivement faire plus de mal que de bien. « Il n’y a aucune preuve évidente d’avantage à long terme, mais il existe des preuves d’effets indésirables, y compris un risque accru de prise de poids, d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques », affirme Meghan Azad, directeur de l’étude. De plus, les chercheurs ont constaté une augmentation du risque de développer un diabète de type 2 chez ceux…

RECETTE DE BASE ◾ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ◾ 1 oignon, 1 poireau, 1 branche de céleri, 1 grosse pomme de terre, tous coupés en morceaux ◾ 1 gousse d’ail, coupée en deux (avec la peau) ◾ 600 ml d’eau avec une demi-cuillère à café de sel LA MÉTHODE Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à fond épais et versez-y les oignons, le céleri et l’ail que vous faites suer à feu doux. Ajoutez le poireau et la pomme de terre. Après 5 minutes, versez l’eau salée bouillante et laissez mijoter 20 minutes avant de mixer le tout. Vous avez une base, choisissez ensuite votre variante. Customisez-les! Que vous ayez besoin de faire le plein d’énergie, de soulager votre estomac, de vous détoxifier ou même de…

Notre corps a un besoin fondamental de se mouvoir plus lentement et plus harmonieusement. Le yoga fournit l’occasion de répondre parfaitement à ce besoin. Toutefois, votre pratique actuelle du yoga gagnerait à se diversifier pour réaliser un double objectif: calmer l’esprit et gagner de la force. C’est exactement dans cette optique que Sadie Nardini, professeur de yoga et auteure de 21-Day Yoga Body, a créé sa méthode baptisée « Yoga Shred. » Alliant postures dynamiques et postures de détente, le mix proposé ci-dessous est tiré de son nouveau programme « Shred ». Il va réveiller à la fois les groupes musculaires stabilisateurs et les gros muscles du corps. Ainsi, tout en vous recentrant, vous pourrez puiser autant dans votre force physique que dans votre force intérieure. Pratiquez les exercices dans…

(VOUS ALLEZ REVIVRE) Comment bien dormir? DE NOUVELLES ÉTUDES ONT DÉMONTRÉ L’IMPORTANCE DU REPOS. MAIS LES THÉORIES CONCERNANT LE SOMMEIL DIVERGENT ENCORE. VOICI QUELQUES BASES À CONNAÎTRE. On ne le dira jamais assez: il est indispensable de bien dormir, que ce soit pour le système immunitaire, la performance sportive, la mémoire, l’apprentissage, le poids, l’efficacité au travail et, bien sûr, le bien-être. Dernièrement, des chercheurs ont démontré que la qualité du sommeil était aussi importante que la quantité, surtout lors de la phase nocturne appelée N3, qui sert à reposer les facultés cérébrales. Vous êtes prête à enfin vous lever du bon pied? Alors c’est parti!…