Innholdsfortegnelse for No. 35 i Coach - France

CI-DESSOUS, JIM SMITH DÉCRIT LES MEILLEURS EXERCICES pour les sept mouvements donnés plus une variante supplémentaire du squat. En effet, nous avons tous besoin de jambes en béton. Faites les huit exercices dans l’ordre (pour chaque semaine), en réalisant les séries et les reps prescrites avant de passer au suivant. Programmez trois séances par semaine, en prenant un jour de repos entre chaque séance, pendant quatre semaines. Si vous êtes d’attaque, choisissez quelques exercices accessoires à faire après la séance en fonction des groupes musculaires que vous voulez travailler.…

Pensez à changer d’exercices toutes les 6 à 8 semaines de façon à stimuler de nouveaux muscles. 36 . Tirage vertical avec barre EZ Muscles sollicités : deltoïde – antérieur, moyen et postérieur –, trapèze, grand dorsal. Niveaux : débutant, avancé, pro. Matériel : barre EZ. Déroulement : tenez la barre devant vous au niveau des cuisses, mains écartées de la largeur des épaules, paumes tournées vers l’intérieur. Fléchissez légèrement les jambes afin de ménager votre dos. En maintenant celui-ci bien droit, montez alors la barre le long du buste jusque sous le menton. Tenez un instant, puis redescendez lentement. ! LE CONSEIL DU PRO : veillez à ne pas prendre d’élan, gardez le dos droit autant que possible. 37 . Extension avec barre, développé clavicule Muscles sollicités : deltoïde…

ET SI VOUS AVIEZ TOUT FAUX ? Nos collaborateurs, diététiciens diplômés et professionnels de la nutrition depuis des années, l’affirment : prendre des collations entre les repas peut être responsable du meilleur comme du pire. Grignoter à longueur de journée des bombes nutritionnelles salées, sucrées et grasses fait exploser le total calorique, torpillant ainsi votre régime et ruinant votre physique. Inversement, si vous choisissez des en-cas équilibrés judicieusement répartis sur la journée et qui s’inscrivent dans vos besoins en macronutriments, vous êtes sur la bonne voie pour améliorer votre bien être et avoir fière allure en tenue d’Eve ou d’Adam. Hors des compétitions, une collation bien choisie aidera à réguler la faim, vous empêchant ainsi d’abuser des aliments trop caloriques et si tentants pendant cette période. Quel est donc le…

• 1 boîte de thon. Important t : au naturel, pas à l’huile.. • Fromage frais : un classique chez les sportifs. Encore meilleur avec un filet d’huile d’olive. . • 1 verre de lait (0,3 litre) avec du chocolat en poudre (15 à 30 g). Vérifier la teneur en sucre à l’achat. • Purée de fruits secs. Délicieuse toute seule ou sur du pain. Le top : la lécher sur une cuillère. • Poignée de fruits secs : peur de manger tout le paquet ? Divisez-le en plusieurs portions. • 1 morceau d’Appenzeller . Achetez-le en tranches dans un magasin discount. Pratique. »• 1 pot (250 g) de fromage blanc maigre. Génial avec 3 c. à s. de lait et de miel. • 100 g de noix de wasabi…

LE CHALLENGE SQUATS 2019 Forgez-vous des jambes sacrément musclées avec notre challenge squats de 30 jours. DÉBUTANTS,C'EST POUR VOUS Vous êtes débutant ? Pas de souci ! Découvrez les 15 règles à respecter et les 8 exercices de base pour bien commencer. LE TOUR DU MONDE DES SANDWICHS Changez du traditionnel jambon-beurre avec nos sandwichs musclés de globe-trotteur qui vous feront parcourir les sept continents. Le papier utilisé pour Coach est recyclable. L’ensemble de nos exemplaires est constitué de papiers certifiés PEFC, issus de forêts gérées durablement.…

« Le travail accessoire élimine les points faibles et vous aide à augmenter la masse musculaire », dit Jim Smith. S’il vous reste de l’énergie après une séance pour tout le corps, essayez les exercices suivants : TRAVAIL ACCESSOIRE POUR LE HAUT DU CORPS CIBLES : Dos, épaules, triceps HAUT DU DOS : ■ CHIN/TRACTION À LA BARRE FIXE : 4-5 séries de 5-8 reps ■ TRACTION HORIZONTALE : 3-4 séries de 8-12 reps ÉPAULES : ■ ÉCARTÉ : 3 séries de 20 reps ■ DÉVELOPPÉ ÉPAULES AVEC HALTÈRES : 3-4 séries de 8-12 reps TRICEPS : ■ EXTENSION DES TRICEPS : 3-4 séries de 20 reps ■ DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE SERRÉE : 3-4 séries de 5-8 reps BICEPS : ■ CURL AVEC HALTÈRES ASSIS : 3-4 séries de 8-12…

CHIPS DE CAROTTES AU GROS SEL Pas de sucre ajouté. Ces chips peuvent accompagner des dips. BARRES AU PORC ET À LA POMME WILD ZORA Naturellement sucrée avec de vrais fruits. Etonnant. Disponible sur amazon.com PISTACHES AU PIMENT DOUX WONDERFUL Une collation qui dépote, source de protéines végétales et de lipides mono insaturés. FROMAGE BLANC DE CAMPAGNE NATURE 0% M.G. MUUNA Un pot individuel apporte 19 g de protéines. Vos muscles lui diront merci. AMANDES AU CAFÉ MADE IN NATURE Toute la douceur vient des fruits, dont des figues et des abricots.…

LE SQUAT est le roi des exercices, pour une raison : quand on se met une barre lourde sur le dos, qu’on descend à la parallèle et qu’on remonte d’un mouvement explosif, on renforce à la fois les muscles et la détermination. Il est vrai que le squat fait souffrir, mais pour améliorer la force et la puissance du bas du corps, c’est un exercice imbattable. À présent, imaginez de le mettre au programme tous les jours, pendant un mois entier. C’est le challenge que Kyle Hunt a décidé de relever. « L’idée de faire une séance de squat tous les jours pendant 30 jours a de quoi affoler la plupart des gens, dit-il. Cependant, c’est fou ce que cela améliore tous les autres exercices. » Son programme prévoit une…

PROTÉGEZ VOS ARTICULATIONS ! Joint Caps est une formule innovatante avec des ingrédients actifs sélectionnés pour la conservation des articulations. Cette nouvelle formulation stimule la production de synovie, ce qui limite les frottements et l’usure au niveau des cartilages. > La vitamine D sert à la conservation des os et des muscles. > La vitamine C sert à la formation du collagène pour le fonctionnement normal des os et des cartilages. > La vitamine E sert à la protection des cellules face aux dommages oxydatifs. > Le sulfate de chondroitine et le sulfate de glucosamine ralentissent la dégradation du tissu cartilagineux. > Le MSM (Methylsulfonylmethan) améliore et accélère l’assimilation des nutriments. > L’acide hyaluronique améliore le transport des nutriments vers les tissus cibles afin d’avoir une utilisation maximale. Joint Caps…

DÉTOX AU JUS DE… PISTACHE • Si nous connaissons tous les bienfaits de la consommation de fruits à coques, et surtout de pistaches non salées, pour l’organisme (rappelons que la portion quotidienne recommandée est de 49 pistaches), peu d’entre nous auraient l’idée d’utiliser ces superaliments dans des jus. Pourtant, le jus détox à base de pistaches est un excellent remède pour aider l’organisme, et notamment le foie, à éliminer les toxines. Il peut se consommer en début de journée pour limiter les pesanteurs gastriques et relancer le métabolisme. INGRÉDIENTS : • 75 g de pistaches • 3 pommes • 1/2 concombre • 1 pincée de gingembre PRÉPARATION : 1. Passez les pommes à la centrifugeuse pour en extraire le jus puis ajoutez le concombre et le gingembre. 2. Ajoutez 75…

QUE VOUS DÉCOUVRIEZ la fonte ou que vous repreniez le chemin de la salle après un long break, il est essentiel de maîtriser les techniques de base pour faire des progrès réguliers. Posez donc votre barre et écoutez attentivement. « Les débutants doivent absolument se concentrer sur la technique avant de commencer à travailler avec des charges lourdes », explique Jim Smith, propriétaire de Diesel Strength and Conditioning. « Quand on prend trop lourd, trop tôt, on crée un effet domino qui se solde par une mauvaise amplitude de mouvement et une technique approximative. Résultat : l’exercice est mal réalisé. » Cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas faire une séance efficace. Jim Smith ajoute que l’amélioration de la technique, du positionnement du corps et de l’amplitude de…

1 HYDRATATION OBLIGATOIRE C’est essentiel, selon le sergent Siek (joué par Jamie Foxx) dans Jarhead : La fin de l’innocence (2005), et tous les spécialistes de l’entraînement. Si vous ne consommez pas assez d’eau, vous ne pourrez pas optimiser l’entraînement. Visez à boire au moins trois litres d’eau par jour, et même plus si vous le pouvez. 2 ATTENTION AU CATABOLISME La dégradation musculaire est la clé de l’augmentation de la force et de la masse, à condition de bien récupérer. Pour éviter que le catabolisme (fonte musculaire) surpasse l’hypertrophie (prise de masse), consommez 2,2 à 3,3 g de protéines par jour par kilo de poids du corps. Tirez-les avant tout de la viande rouge (qui renforce la production de testostérone), du blanc de poulet, du porc et…

Vous avez travaillé dur pendant 30 jours et vous êtes prêt à tester votre force ? Suivez les consignes de Brandon Smitley, powerlifter détenteur du record dans la catégorie des 60 kg et propriétaire de Terre Haute Intensity Resistance and Sports Training (THIRST) à Terre Haute, dans l’Indiana. ALLEZ-Y REPOSÉ Quatre ou cinq jours avant votre tentative, Brandon Smitley recommande de limiter les séances à 40 minutes, d’éviter de travailler avec la barre et de rester dans une fourchette de 15 à 25 reps. « L’important, c’est de se concentrer sur les contractions pour irriguer le muscle de sang et stimuler la récupération, dit-il. Une semaine ne suffira pas à perdre de la force. Ça ne marche pas comme ça. À FOND LES GLUCIDES La veille, Brandon Smitley recommande de…