Innholdsfortegnelse for No. 19 - Octobre 2015 i Coach - France

C’est en partant du principe que tous les programmes d’entraînement ne donnent pas les mêmes résultats, et que tous ceux qui en suivent n’ont pas les mêmes objectifs, que nous avons conçu ce numéro de COACH. La formule est simple : nous avons interrogé les meilleurs coaches qui collaborent régulièrement à l’édition américaine de Men’s Health, et leur avons demandé de vous proposer leur programme spécial, celui qui a fait leur renommée et qui rencontre le plus de succès auprès des athlètes qu’ils entraînent. Certains, comme Martin Rooney, vont vous mettre sur les rotules : son « Entraînement du guerrier », aussi connu sous le nom de « Séance ouragan », en simulant les exigences d’un combat, est le fruit de 15 années d’expérience. D’autres, comme Tony Gentilcore, expert en…

COMMENT PROCÉDER Effectuez trois séances par jour, en observant au moins une journée de repos entre chaque. Par exemple, vous pouvez suivre cet entraînement le lundi, mercredi et vendredi. Avant de commencer, effectuez les exercices du Programme d’Échauffement présents page 24. Ce programme est constitué de trois ensembles, composés chacun de trois exercices. Effectuez les exercices de chaque ensemble à la suite. Autrement dit, vous effectuerez les exercices les uns après les autres, sans observer de période de repos. Lorsque les trois exercices sont achevés, vous venez d’effectuer un ensemble. Votre objectif est d’effectuer le nombre de séries et de répétitions de chaque ensemble en vous servant du tableau ci-dessous. Par exemple, si votre objectif est de réaliser trois séries de six répétitions, vous effectuerez trois circuits de l’ensemble un,…

COMMENT PROCÉDER Effectuez le programme d’exercices suivant à la fin d’une journée d’entraînement normale. Vous ne devez pas effectuer ces exercices plus de trois ou quatre fois par semaine. Avant de commencer, effectuez les exercices du Programme d’Échauffement présent page 24. Effectuez les six exercices en circuit. Autrement dit, effectuez un exercice après l’autre, en essayant de récupérer le moins possible entre chaque série. Une fois tous les exercices terminés, observez 20 secondes de repos, puis recommencez le circuit une ou deux fois. À PROPOS DE L’EXPERT Mike Whitfield, coach certifié en entraînement Turbulence, est l’auteur de Workout Finishers et d’Ab Finishers. Il a intégré l’industrie du fitness, domaine désormais devenu sa passion, après avoir perdu 48 kilos. Son approche unique, basée sur l’utilisation d’exercices métaboliques effectués à la fin…

COMMENT PROCÉDER Réalisez ce programme d’exercices trois jours par semaine, en observant au moins un jour de récupération entre chaque séance. Autrement dit, vous pouvez effectuer une séance le lundi, le mercredi et le vendredi. Avant de commencer, effectuez les exercices du Programme d’Échauffement présents page 24. Le programme est composé de deux exercices : des montées sur banc et des levés. Alternez entre 60 secondes d’exercice et 30 secondes de récupération. Autrement dit, effectuez le premier exercice pendant 60 secondes, puis observez 30 secondes de récupération. Ensuite, passez au second exercice. Effectuez ce dernier pendant 60 secondes, puis observez 30 secondes de récupération. Vous venez d’effectuer une manche. Réalisez un total de huit manches, récupérez pendant une minute, puis effectuez la séquence dans son intégralité une deuxième fois. Si…

COMMENT PROCÉDER Effectuez ce programme d’exercices trois fois par semaine, en observant au moins un jour de récupération entre chaque séance. Autrement dit, vous pouvez réaliser ces exercices le lundi, le mercredi et le vendredi. Avant de commencer, effectuez les exercices du Programme d’Échauffement présents à la page 24. Concernant le premier exercice (soulevé de terre avec trap bar), vous vous échaufferez jusqu’à ce que vous effectuiez une série de trois à cinq répétitions, en utilisant entre 85 et 90 % du poids maximum que vous pouvez soulever pour une répétition. Ensuite, vous réduirez la charge de 5 % à chaque série suivante, en respectant les deux minutes de récupération entre les séries. Pour le deuxième exercice, sélectionnez un poids que vous pourrez porter pendant 10 à 12 répétitions lors…

COMMENT PROCÉDER Ce programme est composé de quatre ensembles d’exercices : A, B, C et D. Effectuez A et B sur deux jours successifs, observez un jour de repos, puis effectuez C et D sur deux jours successifs. Assurez-vous de ne jamais vous entraîner trois jours de suite. Par exemple, vous effectuerez le programme A le lundi, le B le mardi, puis observez un jour de repos le mercredi. Le jeudi, vous effectuerez le programme C, puis le programme D le vendredi, avant de récupérer le weekend et de recommencer. Avant de commencer, effectuez les exercices du Programme d’Échauffement présents page 24. Lorsqu’une lettre suit un chiffre (comme 1A, 1B), les exercices doivent être réalisés en groupe. Par exemple, effectuez une série du premier exercice, observez la période de récupération…

01 LE PLEIN D’ÉNERGIE Cette barre gourmande à la texture moelleuse extrêmement riche en glucides sélectionnés (73% par barre) est particulièrement recommandée pour les efforts longs. Ses 6 vitamines favorisent un métabolisme énergétique optimal tout en retardant l’apparition des coups de fatigue. Elle apporte d’autre part 30% des apports quotidiens recommandés en vitamines antioxydantes C et E ainsi qu’en zinc. 02 BOOSTER GOURMAND Ce petit bonbon extrêmement savoureux rappelant la texture des fameuses friandises en forme de crocodiles contient du C2Max, un mélange de glucose et de fructose qui fournit un apport d’énergie supplémentaire aux muscles sollicités pendant l’effort. Idéal contre les coups de barre en fin de course ou pour les épreuves qui demandent de l’endurance. 03 RÉVEIL SUCRÉ Il est fortement déconseillé de démarrer un entraînement intense à…

COMMENT PROCÉDER Réalisez trois séances par semaine, en observant au moins un jour de repos entre chaque. Par exemple, vous pouvez suivre cet entraînement le lundi, mercredi et vendredi. Des exercices sur tapis de course sont intégrés à chaque fois. Si la vitesse recommandée ou le niveau d’inclinaison s’avèrent trop élevés, débutez l’exercice à un niveau facile, puis augmentez la cadence ou l’inclinaison progressivement, afin d’atteindre les niveaux recommandés. Avant de commencer, effectuez les exercices du Programme d’Échauffement présent page 24. Chaque séance est divisée en trois manches. Une manche est composée de trois séries de trois exercices, qui doivent être réalisées à la suite, avec une courte période de récupération entre les mouvements. Une manche équivaut à trois séries. Deux minutes de récupération sont à observer entre chaque manche.…

COMMENT PROCÉDER Réalisez trois séances par semaine, en observant au moins un jour de repos entre chaque. Par exemple, vous pouvez suivre cet entraînement le lundi, mercredi et vendredi. Avant de commencer, effectuez les exercices du Programme d’Échauffement présents page 24. Ce programme d’exercices nécessite de la place. Si l’espace vous entourant est limité, utilisez-le quand même et effectuez davantage de répétitions, afin de parcourir les distances prescrites. Ce programme implique trois circuits, composés chacun de trois exercices. Vous devrez effectuer toutes les séries d’un circuit, avant de pouvoir passer au groupe d’exercices suivant. Lorsqu’une lettre suit un chiffre (comme 1A, 1B), les exercices doivent être réalisés pour chacun des circuits. Pour chaque circuit, effectuez une série de chaque exercice listé à la suite. Par exemple, effectuez une série de…

Si vous en avez assez des exercices précédents, ces options sont faites pour vous. Conçus par Jason Ferruggia, coach en force et propriétaire du Renegade Training Center, ces exercices se révèlent parfaits après avoir effectué votre programme d’exercices. Ils vous permettront de booster votre métabolisme et de faire disparaître vos kilos superflus de la meilleure des façons. Réputé pour avoir mis sur pied certains des programmes d’exercices les plus efficaces, Jason Ferruggia vous offre la possibilité de transformer n’importe quel programme d’exercices en véritable chasse aux graisses. Ajoutez n’importe quel des exercices suivants à la fin de votre entraînement : Sprints Trouvez un carré d’herbe d’environ 55 mètres de long (ou de 28 mètres de long. Dans ce cas précis, vous devrez effectuer des aller-retours), puis effectuez les exercices suivants…

COMMENT PROCÉDER Ce programme est constitué de trois ensembles d’exercices : A, B et C. Effectuez les ensembles A et B sur deux jours, observez un jour de repos, puis effectuez les ensembles A et C sur deux jours. Par exemple, vous effectuerez l’ensemble A le lundi et l’ensemble B le mardi. Le mercredi sera consacré à la récupération. Le jeudi, vous effectuerez de nouveau l’ensemble A, puis effectuerez l’ensemble C le vendredi. Avant de commencer, effectuez les exercices du Programme d’Échauffement présents page 24. L’ensemble A comprend trois circuits. Commencez par le premier circuit et effectuez une série de chaque exercice en respectant l’ordre prescrit. Vous venez d’effectuer une série. Observez 60 secondes de repos, puis recommencez le circuit deux autres fois. Une fois les trois séries d’un circuit…

COMMENT PROCÉDER Réalisez trois séances par semaine, en observant au moins un jour de repos entre chaque. Par exemple, vous pouvez suivre cet entraînement le lundi, le mercredi et le vendredi. Avant de commencer, effectuez les exercices du Programme d’Échauffement présents page 24. Le programme suivant est composé de trois circuits de trois exercices. Effectuez une série de chaque exercice dans l’ordre indiqué, en essayant d’observer une période de repos aussi courte que possible entre les exercices. Une fois que vous avez effectué une série de chaque exercice, observez une minute de repos puis recommencez deux autres fois. Une fois toutes les séries effectuées, passez au circuit suivant. Le dernier circuit permet d’apporter la « touche finale » à votre métabolisme. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes en n’observant aucune…

COMMENT PROCÉDER Réalisez trois séances par semaine, en observant au moins un jour de repos entre chaque. Par exemple, vous pouvez suivre cet entraînement le lundi, mercredi et vendredi. Avant de commencer, effectuez les exercices du Programme d’Échauffement présents page 24. Ce programme d’entraînement est divisé en trois circuits séparés. Chaque circuit contient trois exercices. Réalisez une série de chaque exercice à la suite, en observant 30 secondes de repos entre chaque mouvement. Une fois le troisième exercice du circuit achevé, récupérez et recommencez. Après avoir effectué le circuit trois fois, passez au groupe d’exercices suivant et appliquez les conseils précédents. À PROPOS DE L’EXPERT Joe Dowdell, CSCS, est copropriétaire de Peak Performance à New York. Il entraîne des stars, des athlètes professionnels et des mannequins. Joe est reconnu par…

01 BIEN AU CHAUD La marque japonaise se lance elle aussi dans la compression avec cette paire de chaussettes spécialement conçue pour les runs hivernaux. Outre le fait de maintenir les muscles au chaud, ces chaussettes favorisent la circulation en assurant une compression graduée. Elles réduisent ainsi la fatigue musculaire et absorbent les chocs sur les sols durs. Autre avantage et pas des moindres, elles limiteraient les risques d’ampoules qui peuvent s’avérer réellement handicapantes sur une épreuve de moyenne ou longue distance. 02 RUNS NOCTURNES Le nouveau collant A400 Starlight de la marque australienne Skins a été conçu pour améliorer les performances grâce à la technologie de compression de gradient dynamique. Les groupes de muscles actifs sont davantage maintenus et l’apport en oxygène est augmenté par la compression. Vous pourrez…

WHEY HARDER PAR FITNESS BOUTIQUE La whey fromagère ? Non merci ! Seules les protéines natives du lait, c’est-à-dire issues directement du lait sous la forme liquide grâce à un procédé de micro-filtration doux à froid, permettent de conserver des protéines qualitatives non dénaturées. En choisissant les protéines native vous optimisez votre anabolisme et celles qui sont issues de lait français, de surcroît, vous garantissent la traçabilité et la qualité de votre produit fini. Vous avez dit Glycomacropeptides ? Lors de la transformation industrielle des protéines fromagères, après la pasteurisation, les techniques de filtration des protéines créent des glycomacropeptides (GMP). Ces GMP dénaturent les protéines originelles et la qualité de ces dernières. De plus les protéines contenant des GMP sont souvent moins dosées en acides aminés essentiels. IRON GYM SPEED…

COACH PROGRAMME N° 5 COMMENT PROCÉDER Ce programme s’étale sur deux jours. Effectuez chaque programme deux fois par semaine. Vous ne devez pas vous entraîner plus de deux jours de suite. Par exemple, vous pouvez suivre le programme A le lundi, le programme B le mercredi, puis répéter la séquence le vendredi et le samedi. Ou alors, vous pouvez suivre le programme A le lundi, le programme B le mardi et observer une période de repos le mercredi, avant de reprendre l’exercice le jeudi et le vendredi. Avant de commencer, effectuez les exercices du Programme d’Échauffement présents page 24. Les deux programmes doivent être réalisés en circuit. Pour chacun d’entre eux, réalisez une série de chaque exercice dans l’ordre indiqué. Récupérez pendant la période suggérée, puis recommencez le circuit. Concernant…

COMMENT PROCÉDER Effectuez ce programme d’exercices trois fois par semaine. Alternez entre le programme A et le Programme B trois jours par semaine, en observant au moins un jour de repos entre chaque séance. Autrement dit, vous effectuerez le programme A le lundi, le programme B le mercredi, et le programme A de nouveau le vendredi. La semaine d’après, vous effectuerez le programme B le lundi, le programme A le mercredi, et le programme B de nouveau le mercredi. Avant de commencer, effectuez les exercices du Programme d’Échauffement présents page 24. Lorsqu’une lettre suit un chiffre (comme 1A, 1B), les exercices doivent être réalisés en circuit. Pour chaque circuit, effectuez une série de chaque exercice listé à la suite. Par exemple, effectuez une série de l’exercice 1A, observez la période…

COMMENT PROCÉDER Effectuez ce programme d’exercices trois fois par semaine, en observant au moins un jour de récupération entre chaque séance. Autrement dit, vous pouvez réaliser ces exercices le lundi, le mercredi et le vendredi. Avant de commencer, effectuez les exercices du Programme d’Échauffement présents page 24. Lorsqu’une lettre suit un chiffre (comme 1A, 1B), les exercices doivent être réalisés en groupe. Autrement dit, effectuez une série de chaque exercice, puis observez la période de récupération indiquée, et effectuez une série de l’exercice suivant. Continuez jusqu’à ce que vous ayez effectué toutes les séries de chaque exercice, puis passez au circuit suivant. Utilisez le guide suivant pour récupérer : Exercices 1 et 2 : 2 minutes de récupération entre les séries. Exercices 3, 4 et 5 : 45 secondes entre…

Un programme alimentaire à la semaine comprenant des menus et listes de course personnalisés. Des séances d’entraînement comprenant des cours de cardio et de musculation en vidéo. Des séances de relaxation de 15 minutes en vidéo pour retrouver votre équilibre intérieur. Vos progrès mis à jour chaque semaine pour suivre votre évolution pas à pas. Une équipe de coaches, composée d’anciens sportifs professionnels disponibles par mail 5j/7. DÉMARREZ VOTRE COACHING FITNEXT AVEC MEN’S HEALTH -50% SUR LE PREMIER MOIS * INSCRIVEZ-VOUS SUR MENSHEALTH.FR , RUBRIQUE FITNESS>COACH FITNEXT *offre valable jusqu’au 31/12/2015 La chenille A • Tenez-vous debout, les jambes tendues. B • Penchez-vous et posez les mains au sol. C • « Marchez » avec les mains en gardant les jambes tendues. D • « Marchez »…

01 PRÉPARATION OPTIMALE Les jours précédant une course, il est essentiel d’augmenter ses réserves énergétiques afin d’améliorer sa résistance et son endurance à l’effort, mais aussi sa récupération. La consommation de Malto, composé à 96% de glucides lents, assure l’accroissement des réserves glycogéniques sans avoir à s’alimenter copieusement. A boire les 3 jours avant la course. 02 APRÈS L’EFFORT Les courses ou les entraînement intensifs engendrent souvent des douleurs musculaires. Après l’effort, le corps a donc besoin de reconstituer ses réserves pour se régénérer, rétablir son stock de glucides et réparer les fibres musculaires fragilisés par les milliers d’impacts au sol. Grâce à sa formule enrichie en protéines, en vitamines B1 et B12 et en glucides, cette boisson permet à l’organisme de récupérer plus rapidement. 03 RICHE EN ÉLECTROLYTES Indispensable…