Innholdsfortegnelse for Otoño 2024 i Runner's World España

El pasado 7 de septiembre, miles de corredores procedentes de 65 países se dieron cita en el Parque Nacional Torres del Paine, en la Patagonia chilena. Allí se celebró la duodécima edición de la Patagonian International Marathon. Esta prueba (que engloba tres distancias, 42, 21 y 10 km, aunque en alguna edición también se ha celebrado una ultra) forma parte del Racing Patagonia® Project, creado en 2022 por Sjepan Pavicic, geólogo, atleta y montañero, con el fin de promover formas de turismo sostenible en la Patagonia. Quienes se desplazan hasta allí para participar en esta carrera no solo se enfrentan al reto de la distancia, sino también a las inclemencias del tiempo y de un entorno tan hermoso como hostil. LA OCTAVA MARAVILLA El Parque Nacional Torres del Paine fue…

NEWS LOS ENTRENAMIENTOS DE INTERVALOS obraron maravillas con atletas como Emil Zátopek, a quien le encantaba correr docenas de repeticiones de 200 y 400 metros. Pero ¿son necesarios para los que no buscamos el oro? Si se corre solo para mejorar la salud y la forma física, ¿se puede prescindir de la superintensidad? Sí, según un estudio publicado en Sports Medicine. En él se afirma que los mejores corredores del mundo tienen que llegar a los “intervalos de esprint” para obtener el máximo beneficio, pero los atletas con objetivos más modestos pueden conseguirlo con una intensidad más baja. Los autores afirman que para el runner común “el HIIT puede caracterizarse como sesiones intermitentes realizadas a una intensidad moderada”. Así que optar por intervalos cómodamente duros es suficiente. CALIENTA, DESCANSA, CORRE…

NEWS Tu carrera no siempre saldrá según lo previsto. Todos lo sabemos, pero ¿qué hacemos si la carrera de nuestros sueños se convierte en una pesadilla? Según Noel Brick, autor de un nuevo estudio* sobre el tema, demasiados atletas se “complacen” o “se compadecen” cuando las cosas se ponen difíciles. Complacerse significa aferrarse a un plan que claramente no funciona. Y compadecerse es pensar negativamente sobre la carrera durante un periodo difícil. En su lugar, debemos adoptar el MCII (contraste mental con intervenciones de aplicación). Es más sencillo de lo que parece. Establece tus objetivos habituales de carrera A, B y C (es decir, tu escenario soñado, un resultado con el que aún estarías satisfecho y el mínimo esperado). Luego, ensaya cómo revisar tu estrategia si la carrera va peor…

FITNESS EL EQUILIBRIO, AL IGUAL QUE LA MASA MUSCULAR, DISMINUYE CON LA EDAD. Esto puede reducir la eficacia al correr y, lo que es más preocupante, provocar lesiones. Afortunadamente, los corredores mayores pueden detener el declive con algunos ejercicios específicos. Pon a prueba y mejora tu equilibrio con este sencillo movimiento. TRABAJO DE PIERNA Unos cuádriceps fuertes pueden hacer mucho más que impulsarte cuesta arriba. Mantenerlos en perfectas condiciones con sentadillas y zancadas puede evitarte necesitar en el futuro una prótesis de rodilla. Eso es una gran motivación, pues la artrosis de rodilla (que suele preceder a la prótesis) afecta en torno a 7 millones de personas en España. Según un estudio reciente*, quienes practican con regularidad ejercicios para fortalecer los cuádriceps suelen necesitar menos esta cirugía de rodilla. Considéralo…

CORRER ES UN JUEGO DE NÚMEROS, como bien sabe Sergio Turull @pitufollow, uno de los pioneros en las redes sociales en nuestro país y que en 2010 empezó a crear contenido en Twitter. En 2012 comenzó a correr y, con esta nueva afición, también se estrenó haciendo contenido de running en Instagram. Dos años después, en 2014, abrió su canal de YouTube, donde sube un vídeo semanal: “Mi nick viene por mi avatar de un pitufo, y desde entonces, mi comunidad ha crecido; es muy sólida y sana”. Y las cifras que maneja le dan la razón: Sergio Turull, de 35 años, ha superado la barrera de los 100K en YouTube, 384K en Instagram y 250K en TikTok. El objetivo de este catalán, y por el que le siguen sus…

ENAMÓRATE DEL TRAILZAPATILLASESPECIAL TRAIL RUNNING CÓMO LAS HEMOS PROBADO El equipo de pruebas de Runner’s World cuenta con décadas de experiencia probando zapatillas de running de todas las marcas y tipos que puedas imaginar (y probablemente de algunas que ni siquiera sabías que existían). Ponemos a prueba los últimos modelos de trail en una amplia gama de terrenos y en todo tipo de condiciones meteorológicas. Además, algunos los hemos probado en competición, y hemos estudiado a fondo las especificaciones para comprender el rendimiento en el mundo real. Por último hemos puesto en común nuestras impresiones para seleccionar los mejores modelos para ti. JOMA TR-6000 PRECIO 154,99 € PESO 298 g DROP 7 mm DESTINADO A LA COMPETICIÓN Y AL MÁXIMO rendimiento este modelo de JOMA ha sido mejorado por uno…

UN DÍA DE DESCANSO SEMANAL ES ESENCIAL PARA QUE EL CUERPO SE RECUPERE DE LOS ESFUERZOS REALIZADOS CARRERA DE INTERVALOS Tendrás que esforzarte en correr a ritmo de 5K a 10K. Sube a un esfuerzo de 9 o 10/10. Incluye calentamiento y enfriamiento en cada carrera fácil antes y después de las sesiones. SUBIDA CONTINUA/ CARRERA DE UMBRAL Subidas continuas: sube y baja cuestas a esfuerzo umbral. Carrera umbral: esfuerzo 8/10 es un ritmo en el que solo puedes decir 3 0 4 palabras. Incluye calentamiento y enfriamiento en las sesiones. RITMO CONSTANTE/CONTINUO Algo más rápido que tu ritmo fácil.*RPE: índice de esfuerzo percibido. CARRERA FÁCIL Carrera de recuperación y fácil a un ritmo entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Deberías ser capaz de hablar…

AHORA QUE YA HAS HECHO TODO EL TRABAJO DURO, incluidos meses de entrenamiento, y has completado una maratón, es el momento de cuidarse. También es una parte importante de la prueba, porque lo que hagas (y no hagas) después de cruzar la línea de meta determinará cómo de rápido entrarás en el camino de la recuperación. AL LLEGAR A LA META • Intenta mantenerte en movimiento durante 10 o 15 minutos. • Evita estirar de manera estática. Todo el dolor que sientes se debe sobre todo al daño muscular y los estiramientos estáticos pueden empeorarlo. UNA HORA DESPUÉS • Prueba a consumir un snack o bebida de carbohidratos. Tu principal objetivo tras correr 42 km es comer como un atleta. Para empezar, asegúrate de reemplazar todos los carbohidratos que has…

NEWS HAY INGREDIENTES BÁSICOS que los deportistas y las personas activas deberían introducir en su dieta para gozar de una buena salud de huesos, cartílagos o músculos, y no sentirse cansados a lo largo de la jornada. Uno de ellos es el colágeno hidrolizado, cuyos fragmentos digeridos se absorben en el torrente sanguíneo y se incorporan al cartílago de la articulación, lo que aumenta la movilidad, la función articular y el alivio del dolor. Además, proporciona fuerza, flexibilidad y soporte a la piel y otros tejidos conectivos como ligamentos, tendones o huesos. La glucosamina es el segundo componente básico de la fórmula de Artron Collagen Extreme, y se encuentra en el cartílago, el tejido resistente que protege las articulaciones, y junto al sulfato de condroitina proporciona gran parte de su…

FITNESS BUENAS NOTICIAS PARA LOS CORREDORES MADUROS: más velas en la tarta de cumpleaños no tiene por qué significar un tiempo de maratón más lento. Un estudio* ha descubierto que, por el contrario, incluso los maratonianos bien entrenados que tienen más de 35 años pueden mejorar su VO2 máximo y sus marcas de maratón. El estudio analizó a corredores con marcas de maratón en torno a 3:00 horas (hombres) y 3:30 (mujeres) y les hizo correr una media de 85 km a la semana durante 12 semanas. Eso es correr mucho para la mayoría de la gente, pero hay que tener en cuenta que solo incluía una sesión de ‘calidad’ a la semana y muchas carreras fáciles. No estamos hablando de un entrenamiento duro, sino de correr mucho y de…

“LOS JUEGOS OLÍMPICOS ME HAN DEJADO UN SABOR AGRIDULCE PORQUE NO SE VIO REFLEJADA TODA MI PREPARACIÓN. TUVE QUE PARAR DOS VECES A VOMITAR” Ester Navarrete (Vigo, 1990) llegó tarde a la élite después de muchos años en la crema del fondo en pista nacional, pero sin dar el gran salto. Tuvo que ser en la carretera. Cuando descubrió la ruta, y cuánto podía valer en una maratón, cuando solicitó suspensión de llamamientos en su puesto de enfermera para apostarlo todo al atletismo, correr en 2:24:40 h en su debut en maratón y ganarse un sitio en los Juegos Olímpicos de París al ser la campeona de España el pasado febrero en Sevilla. ¿Te imaginabas hace un año ir a los Juegos Olímpicos? Hace un año yo estaba entrenando para…

NOVEDADES, NOTICIAS Y RECOMENDACIONES DE NUESTROS EXPERTOS EN MATERIAL DEPORTIVO ASÍ FUE EL TEST El equipo de Runner’s World ha probado los principales relojes GPS para correr del mercado y ha recorrido cientos de kilómetros en el proceso. Los sometimos a todo tipo de pruebas, desde carreras urbanas hasta de ultrafondo, y en todas partes, desde entornos de ciudad hasta los más remotos, y también bajo cualquier condición meteorológica. Además, exploramos la funcionalidad de cada modelo, desde su uso como simples cronómetros a minilaboratorios de ciencias del deporte, guías en la naturaleza o entrenadores de muñeca, para analizar si sus características merecen la inversión. AMAZFIT ACTIVE 129,90 euros, es.amazfit.com DURACIÓN DE BATERÍA: 14 DÍAS TAMAÑO DE PANTALLA: 44,5 mm PESO: 24 g PUEDE SUMERGIRSE HASTA: 50 m ADEMÁS: Pantalla táctil…

FALTAN CUATRO MESES ● En primer lugar, acepta que estás haciendo algo difícil y que tendrás que salir de tu zona de confort para conseguirlo. No será fácil y experimentarás contratiempos, pero aceptar esto significa que, en vez de asustarte por los “¿y si fracaso?”, podrás planificar todo adecuadamente para que sea menos probable que suceda. ● En segundo lugar, si 42 kilómetros te resultan demasiado intimidantes al principio, puedes dividir la carrera en tramos más manejables. ¿Qué distancia eres capaz de correr? ¿Cuántas veces tendrás que recorrerla en la maratón? ¿Cuáles son tus estrategias mentales? ¿Cómo puedes aplicarlas en esta carrera más larga? ● El apoyo es el siguiente elemento que hay que asegurar. Preparar tu maratón supondrá altibajos y añadirá estrés (pero también emoción) a tu agenda. Tener…

NEWS ES POSIBLE QUE CONOZCAS el entrenamiento Yasso 800s. Ideado por el experiodista de Runner’s World Bart Yasso, su objetivo es ofrecer una predicción precisa de tu tiempo en el maratón basándose en un entrenamiento en pista relativamente sencillo. Corres 10 x 800 m (a un ritmo uniforme) y se supone que tu tiempo en minutos por repetición se corresponde con tu tiempo en horas para el maratón. Por ejemplo, si corres las repeticiones de 800 m en 3:30 minutos, es posible que puedas correr un maratón en 3:30 horas. No es en absoluto una fórmula perfecta. Pero los 800s de Yasso siguen siendo un entrenamiento clásico, y ahora parece que puede haber un equivalente para la media maratón. El legendario autor y maratoniano Amby Burfoot lo ha bautizado como…

NEWS DURANTE UNA CARRERA todos hemos luchado alguna vez contra una voz interior que nos instaba a bajar el ritmo. Sin embargo, utilizar esa voz de forma positiva puede ser el arma secreta del corredor. Según un estudio*, es probable que la naturaleza de esta voz difiera entre los corredores aficionados y los de competición. Los corredores más lentos y recreativos intentarán distraerse diciendo, por ejemplo: “Seguiré corriendo a este ritmo un rato”. Pero los más rápidos y competitivos probablemente utilicen la autorregula ción activa: “Último kilómetro, ¡a tope!” o “¡Que esos brazos estén en movimiento!”. Estudios anteriores demuestran el poder de hablarse a uno mismo en segunda o tercera persona: “Tú puedes hacerlo”, en lugar de: “Yo puedo hacerlo”. Los investigadores de este nuevo estudio aconsejan que para desarrollar…

NEWS ¿QUÉ PUEDO PONERME ANTES y después de entrenar? La respuesta es clara: una prenda básica imprescindible e infalible que siempre funciona y que puedes llevar en la mochila sin problema. La nueva chaqueta de adidas de la colección ADIDAS Z.N.E ha conquistado a los mejores atletas al ser una prenda técnica, sencilla y elegante con un toque informal. Noah Lyles, campeón olímpico de 100 metros lisos, Marta Pérez, la nueva récord de España de 1.500m, o la pareja de atletas Águeda Marqués y Adrián Ben han hecho de esta prenda su imprescindible para antes y después de la competición. Está confeccionada en un tejido de punto doble de triple capa que protege del frío y cuenta con una gran capucha que ofrece gran cobertura, y el logotipo de las…

EXISTEN VARIAS FORMAS de mejorar la eficacia de la carrera. La mayoría, por desgracia, implican trabajo duro: levantar pesos, subir cuestas, hacer ejercicios pliométricos. Pero hay otra más relajante: hacer ejercicios de respiración. Según una nueva investigación*, solo 3 semanas de técnicas de respiración yóguica pueden aumentar la eficacia de la carrera. Se pidió a corredores que realizaran una prueba en cinta, en la que corrían a un índice de esfuerzo percibido (RPE) de 4/10 y luego de 7/10 durante 10 minutos. Luego, se dividió al grupo en ‘respiradores yóguicos’ (YB, por sus siglas en inglés) y en otros que no hicieron ejercicios de respiración. El grupo YB practicó ejercicios de respiración 30 minutos al día, 6 días a la semana. Tras 3 semanas, pudo correr más rápido con el…

DESCUBRE EL MUND A LA CARRERA Realmente, correr es el ejercicio más ubicuo. Puede que solo lo practiques en el parque de tu barrio, pero si abres un mapa y señalas cualquier lugar del mundo, te aseguramos que funcionará igual de bien allí. Hay todo un mundo por explorar ahí fuera y no te hace falta nada más. ¿Por dónde empezar? El primer punto que hay que tener en cuenta es que la aventura es relativa: para alguien puede ser una ultra en el Himalaya y para otros correr 6 km alrededor de un lago. Por ese motivo, hemos incluido ejemplos de ambas opciones y de todo lo que hay entre medias, desde carreras épicas de múltiples días por la costa o la montaña, a excursiones de ciudad rápidas que…

Comienza un nuevo curso. Con el calendario de carreras de la temporada ante nosotros, llega el momento de volver a la normalidad después de los meses de verano y del calor que nos ha obligado a bajar de revoluciones en los entrenamientos. Entre los objetivos de la mayoría de los corredores están no lesionarse, correr sin dolor y resistir más tiempo la fatiga. Por ese motivo, contamos en estas páginas con Javier Abreu (@abreu1991), entrenador personal con grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFYD), pero también entrenador nacional de triatlón y entrenador NSCA, entre otros. Abreu nos ha preparado una serie de rutinas con diferentes sesiones de trabajo para fortalecer aspectos que fallan en los corredores populares y que hacen que la fatiga se apodere de…

MOCHILA DE HIDRATACIÓN EVADICT 5L 39,99 €, decathlon.es POR MENOS DE 40 EUROS, esta es la mochila perfecta para quien quiera una forma barata y sencilla de aumentar su autosuficiencia en las carreras de montaña. Su capacidad para transportar agua es impresionante: incluye una bolsa de hidratación de 1 litro, y en la parte delantera hay espacio para dos bidones blandos opcionales de 500 ml (se venden por separado). Además, tiene 7 bolsillos, perfecto para los entrenamientos de maratón. CHALECO MILLET INTENSE 5 L 130 €, millet.com DISEÑADO POR UN EQUIPO de profesionales que ha investigado para crear una prenda de hidratación de solo 210 g, con un confort máximo y gran estabilidad de la carga durante la carrera. Tiene cuatro bolsillos para organizarlo todo y un portabastones desmontable de…

CUÉNTANOS POR QUÉ… 1. Hace unos años hubiese dado otra respuesta, pero desde que soy padre, no quiero sacrificar tiempo que pueda estar con mis hijas y, por eso, la mañana, antes de que se despierten o justo después de dejarlas en la guardería y antes de arrancar yo, es mejor opción que la noche, ¡que ahora llego muy cansado! Además, hacer deporte por la mañana me hace empezar el día de mejor humor y más concentrado. Son todo ventajas. 2. Una de las cosas que más me gustan de correr es el ejercicio de conocerte más a ti mismo. Es un rato de intimidad, en el que me voy encontrando, y prefiero guiarme por lo que siento y por lo que me dice mi cuerpo que estar pendiente del…