Innholdsfortegnelse for Essen gegen Entzündungen i Fit & Gesund

Auswahl der Lebensmittel Wie wählt man die 40 gesündesten Lebensmittel aus, wenn allein die Gemüseabteilung im Supermarkt die ganze Liste ausmachen kann? Um ein Maximum an Vielseitigkeit zu gewährleisten, haben wir verschiedene Kategorien berücksichtigt – von Gemüse und Fleisch bis hin zu Getreide und Milchprodukten – und die besten Produkte daraus gewählt. Eine weitere Voraussetzung war, dass die Lebensmittel in den meisten größeren Supermärkten erhältlich sein müssen. OBST Dunkle Beeren Die kleinen Kugeln sind vollgepackt mit Anthocyanen (einigen der stärksten Antioxidantien), die der Darmflora gut tun und die Körperzellen vor Zerstörung schützen. ◻ Brombeeren Sie liefern reichlich stärkende Antioxidantien,bieten einen erstklassigen Ballaststoffgehalt und fördern die Verdauung. Lediglich beim Vitamin-C-Gehalt liegen Brombeeren etwas hinter anderen Sorten. ◻ Blaubeeren Schon zwei Handvoll Blaubeeren decken ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin C, das…

GESUNDE UND BUNTE RESTEVERWERTUNG ● REGENBOGEN-BOWL mit Edamame und pikantem Huhn 2 PERSONEN ● 100 g Edamame● 1 gelbe Zucchini● ½ Aubergine● 1 TL Olivenöl● 1 EL Thymian● 200 g Kirschtomaten● ½ rote Paprika● 200 g Rotkohl● 100 g Blumenkohl● 1 Apfel● 1 Handvoll Waldsauerklee Huhn: ● 200 g Hühnerfleisch● 1 EL Sojasoße● ¼ rote Peperoni● 1 Knoblauchzehe● 1 Messerspitze Stevia Dressing: ● 40 g Cashewnüsse● 20 g sonnengetrocknete Tomaten● Saft und Schale von ¼ Bio-Zitrone● 1 Messerspitze Stevia● 1 Messerspitze Salz● 3 EL Sojamilch Cashewnüsse und sonnengetrocknete Tomaten mindestens 20 Minuten einweichen. Wasser abgießen und dann alle Zutaten für das Dressing in einem Mixer zu einer glatten Masse verarbeiten – bei Bedarf mehr Milch hinzufügen. Aubergine in dünne Scheiben schneiden, mit Thymian und Olivenöl bestreuen und in einer heißen…

ZAHLREICHE KRANKHEITEN – DIESELBE LÖSUNG! JEDEN TAG: PROBIOTIKA z. B. Skyr oder Sauerkraut ANTIOXIDANTIEN z. B. Blaubeeren oder Kohlgemüse GESUNDE FETTE z. B. fettreicher Fisch oder Avocado Weitere Informationen zu den Lebensmittelgruppen auf den nächsten Seiten Wäre es nicht fantastisch, wenn es eine Wunderpille gäbe, die sofort alle Krankheiten der Welt beseitigen könnte? In der Zwischenzeit gibt es jedoch eine tolle Alternative, mit der sich zahlreiche Beschwerden beseitigen lassen. Und noch besser: Es geht dabei um köstliches Essen! Eine ganze Reihe von Schmerzen – darunter Arthritis, Arteriosklerose, Ekzeme und Überlastungsschäden an Knien, Schultern und Knöcheln – haben dieselbe Ursache: Entzündungen. Sie sind eine Maßnahme des Körpers, bei der er mit Schwellungen, innerer Hitze und oft auch Schmerzen auf die Beschädigung von Gewebe oder andere Irritationen reagiert. Auch Menschen ohne spezifische…

Er riecht unangenehm, kann Blähungen verursachen, schmeckt fad und ist bei Kindern besonders unbeliebt. Sind das die ersten Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, wenn Sie an Kohlgemüse denken? Das ist schade, denn Kohl ist viel mehr als das! Er kann vielseitig, knusprig und lecker schmecken, während er gleichzeitig fantastische Gesundheitsvorteile bietet. Laut einer norwegischen Studie zählen sowohl Brokkoli als auch Grünkohl zu den fünf gesündesten Gemüsesorten der Welt. Zum Glück wandern Brokkoli und Co immer öfter in unsere Einkaufskörbe. Außerdem ist Kohl eigentlich ein Klassiker der deutschen Küche und dank seiner zahlreichen Sorten extrem vielfältig zubereitbar. Früher galt er zwar als „Arme-Leute-Essen“, aber heute erfahren einige Sorten neue Beliebtheit – und das aus gutem Grund. Unglaublich gesund Einer der wichtigsten Gründe zum Verzehr von Kohl sind seine Vorteile…

1 OBSTSALAT MIT ROSINEN, MANDELN UND SKYR Zutaten für 1 Portion: ‣ ½ Apfel‣ 20 g Melone‣ ½ Banane‣ 20 g Ananas‣ 1 Pflaume‣ 20 g Rosinen‣ 20 g Mandeln‣ 2 EL Skyr oder Joghurt So gehts's: ‣ Obst in Würfel schneiden. Je nach Geschmack können auch andere Obstsorten verwendet werden – saisonale Sorten sind frischer und günstiger. ‣ Mandeln hacken, Obst in eine Schüssel geben, mit Skyr bedecken und zum Schluss mit Rosinen und Mandeln garnieren. Nährwerte pro Person: ENERGIE:300 kcal EIWEISS:9,7 g FETT:8,8 g KOHLENHYDRATE:48,4 g BALLASTSTOFFE:5,8 g TIPP: ZEIT FÜR KAFFEE Das dunkle Getränk ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Morgenrituals vieler Deutscher, und es gibt keinen Grund, sich wegen seines Konsums schuldig zu fühlen. Kaffee wurde mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Parkinson, Alzheimer und bestimmte Krebsarten in…

● NUDELSUPPE mit Miso-Paste, Hühnchen und Gemüse 4 PORTIONEN ● 2 Hühnerbrustfilets● 200 g Vollkornnudeln● 1 Karotte● 2 Frühlingszwiebeln● 75 g Pilze● 50 g Zuckerschoten● 4 EL Miso-Paste● 4 TL Sojasoße● 1-2 TL Ingwer, fein gehackt● 1-2 TL Kurkuma, fein gehackt● 100 g Edamame 1. Filets anbraten, Nudeln 1-2 Minuten kürzer als nach Packungsangabe kochen und mit kaltem Wasser abspülen. Fleisch in Scheiben schneiden. 2. Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Miso-Paste und Sojasoße auf 4 Gläser aufteilen. 3. Gläser mit Nudeln, Gemüse, Hühnerfleisch, Ingwer, Kurkuma und Edamame-Bohnen füllen. Die Menge an Ingwer und Kurkuma je nach Geschmack anpassen und nach Belieben weitere Gewürze wie Chili hinzufügen. Deckel schließen und Glas bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren. 4. Vor dem Verzehr – z. B. im Büro – Wasser im…

Alle Gemüse- und Obstsorten bieten Gesundheitsvorteile, aber keines kann Sie mit allen benötigten Nährstoffen versorgen. Durch ihre Kombination kann man jedoch den maximalen Nutzen für die Gesundheit erzielen. Die Methode ist ganz einfach, Sie müssen nur Ihre Augen benutzen! Es geht nämlich nicht nur um die Menge des verzehrten Obsts und Gemüses, sondern vor allem um die Vielfalt. Denn wenn man sich in allen Farben des Regenbogens ernährt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man dem Körper eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen zuführt. Kombinieren Sie zum Beispiel grasgrünen Kohl mit tiefschwarzen Beeren und rubinroten Radieschen – das sieht nicht nur auf dem Teller fantastisch aus und ist gesund, sondern durch die Abwechslung wird man auch automatisch mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen. Weitere Vorteile Die verlockenden Farben sind sogar…

● KOHL-WRAP mit Zucchinifalafel und Chilicreme 2 PERSONEN ● 200 g Kichererbsen, selbst abgekocht oder aus der Dose● 125 g Zucchini, gerieben● 50 g Spinat, gedünstet● ½ grüne Chili, ohne Samen● ½ TL Kreuzkümmel● 1 kleine Knoblauchzehe● 50 g Weizenmehl● Meersalz● Schwarzer Pfeffer● Öl zum Braten Chilicreme:● ½ grüne Chili, fein gehackt und ohne Samen● 1 TL Tahini● 1 Messerspitze Bio-Limettenschale, fein gerieben● 2 TL Limettensaft● 100 ml griechischer Joghurt, 2 % Fettgehalt● Meersalz● Schwarzer Pfeffer Zum Servieren: ● 2-4 Blätter Spitzkohl oder Wirsing, je nach Größe● Zuckerschoten, geschnitten● Erbsensprossen 1. Gekochte Kichererbsen unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Mit Zucchini, Spinat und Chili vermischen. 2. Kichererbsenmischung mit Kreuzkümmel, gepresstem Knoblauch, Mehl, Salz und Pfeffer zu einer Paste verrühren. 3. Kleine Falafelbällchen formen, in Öl knusprig braten und auf…

Coole Trauben Eingefrorene Trauben schmecken süß wie Bonbons, enthalten aber nur ein Fünftel der Kalorien! Dazu einfach morgens kernlose Trauben abwaschen, auf einem Papiertuch trocknen lassen und im Laufe des Tages in den Gefrierschrank legen. So haben Sie immer einen leckeren Snack parat, wenn am Abend der Heißhunger nach Süßigkeiten zuschlägt. Für eine noch gesündere Alternative sollten dunkle Weintrauben gewählt werden, die mehr gesunde Stoffe enthalten als grüne. Geröstete Nüsse & Honig Obwohl der Kaloriengehalt von Nüssen relativ hoch ist, haben zahlreiche Studien gezeigt, dass der mäßige Verzehr für das Gewicht völlig unbedenklich ist. Mit etwas Glück können die knackigen Kerne sogar helfen, Bauchfett loszuwerden, denn Haselnüsse, Mandeln und Erdnüssen beispielsweise enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren, die laut Studien die Fettmenge in der Bauchhöhle reduzieren können. Darüber hinaus sind Nüsse…

● SCHNELLE ENERGIE ROHKOST MIT DIP 1 Person Dip: ● 125 ml Tahini● 1 EL Olivenöl● 2 EL Agavensirup● 3 EL Zitronensaft● Schale von ½ Zitrone● 1 TL Meersalz● Frisch gemahlener Pfeffer● 1-3 EL Wasser Rohkost: ● ¼ Gurke● ¼ rote Paprika● 1 Karotte Alle Zutaten für den Dip in eine Küchenmaschine geben und pürieren. Gemüse in Stifte schneiden und mit 1 EL Dip servieren. Wirkung: Nach einem stressigen Tag oder einer schlaflosen Nacht wird zusätzliche Flüssigkeit benötigt – diese ist in der Gurke enthalten. Paprika ist reich an Vitamin C, das den Körper heilt, und Meersalz liefert Mineralstoffe. Nährwerte pro Portion: ● Energie: 170 kcal ● Eiweiß: 5,75 g ● Kohlenhydrate: 14,6 g ● Fett: 10,5 g ● Ballaststoffe: 3,7 g ● STABILER BLUTZUCKER DEN GANZEN TAG APFELSANDWICH 1 Person ● ½ Apfel●…

Wie viel Gesundheit kann wirklich in einer kleinen Nuss stecken? Sehr viel sogar, denn Nüsse sind nicht nur vollgepackt mit gesundem Fett, sondern auch mit Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und winzig kleinen sekundären Pflanzenstoffen, die Wunder für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden bewirken können. Das Fett ist einer der größten Vorzüge der Nüsse. Es gehört zu den sogenannten ungesättigten Fettsäuren und bei den meisten Nüssen handelt es sich um genau diese gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie erhöhen den Blutspiegel des „guten Cholesterins“ HDL, das die Blutgefäße in Topform hält, sodass sich kein Cholesterin dort ansammelt. Dies kommt dem Kreislauf und dem Herzen zugute, da HDL-Cholesterin Arteriosklerose und damit Bluthochdruck und Blutgerinnseln vorbeugt. Forschungen haben ergeben, dass bereits 30 Gramm Nüsse pro Tag das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Das entspricht etwa…

Kefir selbst machen: SCHRITT 1: 1 EL Kefirkörner und 700 ml Milch in ein Glasgefäß geben SCHRITT 2: Deckel verschließen und Gefäß einige Tage stehen lassen. SCHRITT 3: Körner herausfischen, nach Belieben Vanillepulver und Zitrone hinzufügen und kalt stellen. SCHRITT 4: Das Ergebnis ist ein spritziges Kaltgetränk, das die Immunabwehr stärkt. Gut schütteln! 2 DEZILITER KEFIR DECKEN: ● 30 % DES TÄGLICHEN KALZIUMBEDARFS ● 14 % DES TÄGLICHEN PHOSPHORBEDARFS ● 25 % DES TÄGLICHEN VITAMIN-B12-BEDARFS TIPP: Wenn Sie laktoseintolerant sind, werden Sie Kefir besser vertragen als Milch, da die Bakterien bereits einen Teil des Milchzuckers aufgespalten haben. Alternativ kann Kefir auch mit Wasser hergestellt werden. Er hat die gleiche probiotische Wirkung, aber die Konsistenz ist dünner. ❤ Gut gepaart mit: SONNE Genießen Sie ein Glas Kefir auf der Terrasse in…

QUINOA-MÜSLI Reich an Magnesium und Kalzium 10 Portionen ● 120 g rote Quinoa ● 400 ml Wasser ● 60 g Haselnüsse ● 40 g Rosinen ● 40 g Kürbiskerne ● ½ TL Vanillepulver ● ½ TL Kardamom ● 30 ml Agavendicksaft (45 g) Quinoa abspülen, 20 Minuten in 400 ml Wasser kochen und abkühlen lassen. Haselnüsse hacken und mit den Rosinen und Kürbiskernen mischen. Quinoa, Nüsse, Rosinen, Vanille, Kardamom und Agavendicksaft vermengen. Die Masse auf einem Backblech verteilen und bei 150 °C 30-40 Minuten backen. Das Müsli immer wieder wenden. Es ist wichtig, dass die Quinoa nicht mehr feucht ist, wenn die Mischung herausgenommen wird. Das abgekühlte Quinoa-Müsli in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Nährwerte pro Portion:…

● SPINAT-WRAP mit Räucherlachs und Obst 1 PERSON ● 100 g Babyspinat● 2 kleine Eier● Natives Olivenöl extra● Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer● 75 g dünn geschnittener Lachs● 1 Apfel● 1 Zitrone● 1 Karotte● 1 Handvoll Blaubeeren● 1 Zweig frische Minze● 4 Walnusshälften Spinat abspülen und trocken schleudern. Eier mit der Hälfte des Spinats mischen. Eine antihaftbeschichtete Bratpfanne mit Öl bepinseln. Eimischung dazugeben und auf einer Seite kräftig anbraten. Auf einen Pfannendeckel gleiten lassen, wenden und auf der anderen Seite anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Abkühlen lassen. Apfel und Karotte schneiden und mit Heidelbeeren, Minze und den Walnüssen anrichten. Wrap mit Lachs und restlichem Spinat fest aufrollen und schräg aufschneiden. Nährwerte pro Person: ● Energie: 489 kcal ● Eiweiß: 32,9 g ● Fett: 28 g ● Kohlenhydrate: 31 g ●…

Lachs 3 saftige Gerichte ● LACHS MIT ORANGENGLASUR und Fenchelgemüse 2 Portionen ● 2 Lachsfilets, je ca. 125 g● 1 Knolle Fenchel● 2 Limetten● 1 Zitrone● Meersalz● Eine Handvoll frische Minze● 1 EL Natives Olivenöl extra Orangenglasur: ● 2 EL Sojasoße● 4 EL Orangensaft● 1 EL Ahornsirup● 1 TL fein geriebener Ingwer● Gemahlener schwarzer Pfeffer Den Lachs von etwaigen Gräten befreien. Zutaten für die Glasur vermischen und die Oberseite des Fisches damit bestreichen. Etwas Glasur auf einen Teller geben, Lachs mit der Oberseite nach unten darauf legen, mit Folie abdecken und 1 Std. kalt stellen. Fenchel mit einem Gemüsehobel fein schneiden und im ausgepressten Saft von einer Limette und einer halben Zitrone marinieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Fisch in Olivenöl in einer beschichteten Pfanne anbraten – zuerst ca.…

SALAT MIT TOPINAMBUR, HÜHNCHEN UND APFEL 2 PERSONEN · 30 Minuten ● 2 Hähnchenbrustfilets● 1 EL natives Olivenöl extra● Meersalz● 200 g gemischter Salat: z. B. Romana, Frisée, Rucola und Radicchio● 2 Topinambur● 1 säuerlicher Apfel● Zitronensaft● 2 EL Granatapfelkerne● 1 Handvoll Brunnenkresse● 2 EL Dijonvinaigrette* Hühnerfleisch würfeln und in Olivenöl anbraten. Mit ein wenig Salz würzen. Salate waschen und trocken schleudern. Topinambur gut abschrubben oder schälen und auf dem Gemüsehobel in sehr dünne Scheiben schneiden. Topinamburscheiben 5 Minuten lang in eiskaltem Wasser einweichen. Apfel in dünne Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Salatmischung mit dem Fleisch, Topinambur, Dressing, Apfelscheiben, Granatapfelkernen Brunnenkresse und Dijonvinaigrette anrichten. *DIJONVINAIGRETTE 1 EL Dijonsenf mit 50 ml Weißweinessig, einer Prise Meersalz und 200 ml nativem Olivenöl extra vermischen. Mit Meersalz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer…

● CHIA-SHOT 8 SHOTS ● 2 Bio-Limetten (ohne Schale und Haut)● ½ TL Matcha-Pulver● 2 TL Agavensirup● 2 TL Chiasamen● 200 ml Wasser Nährwerte pro Shot: ● Energie: 16,25 kcal ● Eiweiß: 0,31 g ● Fett: 0,23 g ● Kohlenhydrate: 3,25 g ● Ballaststoffe: 0,75 g SO WERDEN DIE SHOTS ZUBEREITET: Alle Zutaten (außer Zitrusfrüchte) werden ganz in den Slow-Juicer gegeben – mit Stiel, Schale und Kernen. Anstelle eines Slow-Juicers kann auch ein normaler Entsafter verwendet werden. Die Rezepte funktionieren damit genauso gut, allerdings wird dabei in der Regel nicht die gleiche Menge an Saft ausgepresst. ● ROTE BETE 8 SHOTS ● 270 g Rote Bete● 45 g Bio-Zitrone (ohne Schale und weiße Haut)● 3 g Chili Nährwerte pro Shot: ● Energie: 19,1 kcal ● Eiweiß: 0,61 g ● Fett: 0,16 g ●…

4 GEMÜSE-DESSERTS – zucker- und mehlfrei ● SCHOKOMOUSSE mit Avocado und gerösteten Haselnüssen 2 Personen ● 1 große Avocado● 3 frische Datteln (Steine entfernen)● 20 g Haselnüsse● 20 g dunkle Schokolade, 70 %● 1 Bio-Limette (Saft & Schale)● 25 ml Sojamilch● 2 EL Kakaopulver● 1 TL Vanillepulver● 1 Messerspitze Stevia● 1 Handvoll frische Minze Garnierung: ● Frische Minze und Haselnüsse Haselnüsse auf einem Backblech ausbreiten und bei 175 °C für 15 Min. im Ofen rösten. Alle Zutaten mehrere Minuten in der Küchenmaschine zu einem zarten Mousse verarbeiten. Für einen süßeren Geschmack etwas mehr Vanillepulver und Stevia hinzufügen. Nährwertgehalt pro Portion: Energie: 396,5 kcal ● Eiweiß: 6,5 g ● Kohlenhydrate: 36,5 g ● Fett: 26,5 g ● Ballaststoffe: 8,5 g ● REGENBOGEN-TARTE mit Rote Bete, Hokkaido-Kürbis und Haselnussboden 16 Portionen Braune Schicht (Boden):…